Session 1

A/ Mobility : Skin the cat
4 séries de 2 reps
– Adapter et augmenter progressivement l’amplitude et la difficulté. Vous devez toujours être en contrôle.

B/ Gym : HSPU
1) 3 séries de 5 eccentric HSPU
– Travailler en contrôle, descente progressive et linéaire sur au moins 5 secondes.
– Possibilité de le faire en deficit si la première consigne est respectée.

2) 5 séries de 5 stricts HSPU
– Augmenter le déficit autant que possible.
– Possibilité de mettre au maximum une plate de 20kg si trop difficile.
– Scale : Pike press.

B/ Strength : Standing one arm dumbbell press
3 séries de 8-12 reps
– Aller à l’échec.

C/ Strengthening :
1) Banded pull aparts
100 reps

2) Barbell curl biceps
2 séries de 6-12 reps

Session 2

A/ Strength : Deadlift
[Test week] 1RM
– Prenez le temps, la mobilité, l’échauffement et la préparation qu’il faut pour aller chercher la charge la plus lourde possible sur une répétition.

B/ Metcon : Amrap 3min
Max Dball/sandbag clean (70kg/50kg)
– Pas de Dball ? Max Kb russian swings (32kg/24kg).