Mercredi 28 novembre 2018 – Affilié Elite

A/ Weightlifting : Snatch
1) 10min de travail barre à vide
– Général et spécifique. Voici quelques idées.

2) EMOM 6min, 1 Paused power snatch + 1 Paused deep power snatch
– Travailler à 50% du 1RM.
– Pause lors du « catch ».
– La largeur du footwork doit être la même sur les deux mouvements.
– Travailler plus léger si vous ne maîtrisez pas la technique. La charge n’est pas importante.

3) E2MOM 12min (6 séries), 1 power snatch + 1 hang snatch
– Travailler à 70% du 1RM.
– Footwork toujours au centre du travail. Ce n’est pas parce que c’est plus lourd qu’il faut être moins propre. Au contraire !
Recherchez plutôt l’amplitude de squat plutôt que d’écarter vos pieds lors de la réception.

4) E3MOM 18min (6 séries), 1 power snatch + 1 hang squat snatch
– Travailler à 80% du 1RM.

5) 3 séries de 1 squat snatch + hang squat snatch
– Démarrer à 85% puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– Possibilité d’utiliser les sangles sur l’ensemble de la session si besoin.

Session 2

A/ Warm up :
1) 10 min empty barbell work
– Général et spécifique. Voici quelques idées.

2) Montée de gamme squat clean + cardio
– Réaliser quelques DU/T2B/Air squats entre les différentes barres.
Pas forcément les trois mouvements, mais un de temps en temps.

B/ Metcon : Pour le temps
100 DU
50 Air squats
25 T2B
5 Squat clean (120kg/75KG)
80 DU
40 Air squats
20 T2B
4 Squat clean
60 DU
30 Air squats
15 T2B
3 Squat clean
40 DU
20 Air squats
10 T2B
2 Squat clean
20 DU
10 Air squats
5 T2B
1 squat clean
– Time cap : 35 minutes.
– Squat clean : Mettre le plus lourd possible si ce n’est pas le Rx’d. Quelque chose comme 90-92% du 1RM.
– DU = SU x 2.

Comments

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *