Lundi 03 décembre 2018 – Affilié Elite

Session 1

A/ Conditioning :
1) 3 rounds
25 Cal row
25 Cal Skierg
25 Wall ball unbroken (20lbs/14lbs)
– Tenir un rythme régulier mais soutenu le long durant l’ensemble de l’exercice. Des transitions rapides, peu de pause et la sensation de ne pas subir.
– Wall ball : Adapter la charge pour respecter la consigne. Vous pouvez le faire plus lourd si vous vous en sentez capable.

– 5 minutes de repos –

2) In a 10min window, 3 rounds
500m row
21 STOH (60kg/45kg) puis 15 reps puis 9 reps au 3eme round)
9 MU bar
Max burpees over the bar avec les temps restant.
– Tiré de la programmation The trainingplan.
– STOH : Mettre une charge qui vous permette de faire les séries unbroken (21 en 2 séries max). Donc ne soyez pas trop gourmand ou n’ayez pas un ego démesuré.
– Scale MU : Diminuez la quantité jusque 3 minimum et unbroken sinon 1) C2B – 2) Pull ups – 3) Pull up with band.
– Oui le time cap est serré. A vous d’adapter au mieux en fonction des consignes demandées.

B/ Strengthening :
1) 4 séries de 15m Kb waiters walk + shoulder carry combo
– De chaque côté.

2) 4 séries de 15m de Kb suitcase
– De chaque côté.
– Priorité sur la technique : les épaules doivent être droites, vous devez être capable de fixer la charge sans vous pencher.

Session 2

A/ Mobility : 10min empty barbell
10 minutes de travail barre à vide.
– Général et spécifique. Voici quelques idées.

B/ Warm up : Snatch increase weight
10 min de montée de gamme jusque 60% du 1RM.
– Travailler sur des power & squat snatchs. Le travail en power jusque au moins 60% vous permettra d’avoir une bonne extension de hanches sur vos squats snatchs.

C/ Conditioning : Snatch etc…
1) EMOM 6min, 1 snatch @60% + 8-12 T2B
– Squat snatch de préférence pour tous les EMOM.

– 2 minutes de repos –

2) EMOM 6min, 1 snatch @70% + 5-8 Burpees over the bar

– 2 minutes de repos –

3) EMOM 6min, 1 snatch @80% + 8-12 Box jumps over (60cm/50cm)

– 2 minutes de repos –

4) EMOM 6min, 1 snatch @90%
– Une seule tentative par minute.

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