Mercredi 05 décembre 2018 – Affilié Elite

Session 1

A/ Mobility : Narrow grip preparation
– Vidéo 1.
– Vidéo 2.

B/ Skill : Narrow grip work
1) 5min de travail en OH paused
– Travailler barre à vide en rapprochant progressivement les mains l’une de l’autre.
– Ne resserrer qu’une fois le mouvement maîtrisé et stabilisé.
– En cas de problème de stabilité, travailler avec des chaussures d’haltérophilie.

2) 5min de squat jerk
– Prise clean.
– Mêmes consignes que pour OH ; à savoir stabilité et pause en position basse.
– Démarrer barre à vide et montée légèrement en charge sans rechercher de max ! Juste un travail technique.

B/ Weightlifting : C&J
1) 4 séries de 1 squat clean + 1 low hang squat clean + 2 jerks
– Travailler à 60%-70%.

2) 4 séries de 1 squat clean + 1 low hang squat clean + 1 jerk
– Travailler à 70%-80%.

3) 4 séries de 1 low hang squat clean + 1 jerk
– Démarrer à 80%+ puis incrémenter autant que possible entre les séries.

Session 2

A/ Warm up : Empty barbell
30 Good mornings
20 Push ups
10 Kang squat
– Pour la qualité, vous avez environ 10 minutes.

B/ Metcon : By team of 3
1) In a 30min window : 50-40-30-20-10
Deadlifts by 2 (100kg/75kg)
Burpees facing the bar synchro by 2
– Vous devriez terminer largement avant le time cap, utilisez ce temps pour vous préparer, récupérer et mettre une stratégie en place.

2) Amrap 10min
21 Thrusters (50kg/35kg)
15 Pull ups synchro by 2
9 Pistols synchro by 3
– Une seule barre par équipe, si un membre sait faire une répétition alors la charge est adaptée : A l’équipe de s’adapter en fonction des forces/faiblesses de chacun.
Apprendre à avoir du leadership pour les meilleurs et assumer ainsi que mettre son ego de côté et se décharger pour les plus novices est un travail à accepter de faire lors de l’entraînement.
– Scale pull ups : 1) Pull up with band – 2) Jumping pull ups.
– Scale pistols : 1) Pistols with band – 2) Pistol with bench.

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