Mercredi 12 décembre 2018 – Affilié Elite

Session 1

A/ Mobility : Narrow grip preparation
– Vidéo 1.
– Vidéo 2.

B/ Skill : Clean grip snatch
10min de travail
– La majorité de temps barre à vide. On  ne monte en charge QUE si le mouvement est maîtrisé et contrôlé. Ce n’est encore une fois pas une recherche de max.
– Préférez enlever les chaussures d’haltérophilie plutôt que de mettre des poids sur la barre.

C/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 6min, 1 hang power snatch + 1 squat snatch @50%
– TnG. Oui c’est assez rare pour être mentionné.

2) Toutes les 90sec pendant 21min (14 séries), 1 hang squat snatch + 1 squat snatch
– Démarrer à 55% puis incrémenter la charge progressivement entre les séries.
– En cas d’échec on reste à la charge.
– TnG.
– Utilisez les sangles.

3) 4 séries de 5 deficit clean pull @100%
– Déficit d’une plate de 20kg (4-5cm).
– Utilisez les sangles.
– Faîtes pas comme le fragile sur la vidéo et finissez l’extension sur chaque répétition. On bâclera aussi le travail quand on aura des titres olympiques.

Session 2

A/ Mobility : Hips preparation

B/ Strength : Backsquat paused
6 séries de 1 backsquat paused + 1 backsquats + 1 backsquat paused
– Démarrer à 60% du 1RM puis incrémenter autant que possible.
– Travail sans ceinture.

C/ Metcon : Amrap 7min
7 Kb American swings (24kg/16kg)
14m Kb OH walking lunge

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