Session 1

A/ Strength : Deadlift
1) 2 séries de 2 reps @80%

2) Toutes les 90sec pendant 12min (8 séries), 3 reps @62,5%

3) 3 séries de 8 Stiff leg deadlift
– Travailler proche de la rupture.

B/ Strengthening :
1) Rowing bar
3 séries de 8 reps
– Travailler proche de la rupture.

2) Banded Late pull down
3 séries de 8 reps
– Travailler proche de la rupture.

3) Goodmorning
3 séries de 8 reps
– Travailler proche de la rupture.

Session 2

A/ Warm up :
30 Air squats
30 squats jumps
– Pour la qualité.

B/ Strength : Backsquat – Team of 5 for 12 minutes
Max reps (100kg/75kg)
– Travailler sous forme de relais.
– Chaque membre réalise entre 1 à 5 répétitions selon ses capacités.
– Aucune obligation sauf de conserver le même ordre et respecter la règle du dessus.
– Tous à la même charge sur la même barre.
Si les membres sont dans l’incapacité de travailler à la même charge, utiliser deux barres et suivre les mêles règles.
– La charge doit représenter maximum 80% du 1RM.
– Sans ceinture si possible.
– Ce n’est pas un Metcon, appliquez-vous. La seule chose est de passer au moment où c’est votre tour.
Les temps de travail des autres est votre temps de repos.

C/ Metcon : 21-15-9
Box jumps (60cm/50cm)
C2B
– Time cap : 8 minutes.
– Si vous ne savez pas faire 5 C2B UB alors utilisez le scale. Même consigne pour chaque adaptation.
– Scale C2B : 1) Pull ups – 2) C2B with band – 3) Pull ups with band – 4) Jumping pull ups.

D/ Core : Sandbag bearhug hold
Une série max time
– Faîtes-le en after ensemble sous forme de challenge.
– Charge max 70kg/50kg.
– A tenir au niveau de la poitrine !