Lundi 17 décembre 2018 – Affilié Elite

Session 1

A/ Warm up : Walking lunge
1) 2 min
– Rythme régulier sans arrêt.

2) 3 x 10m double Kb frontrack walking lunges
– Incrémenter progressivement la charge.

B/ Strength : Frontrack walking lunges
4 séries de 10m
– Sans ceinture, en alternant les jambes.
– Démarrer à environ 65-70% du 1RM frontsquat puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
Attention ça va piquer. Ça doit être très lourd.

C/ Strength : Carry yoke
4 séries de 15m
– Incrémenter la charge autant que possible.
– Pas de ceinture.
– Adaptation avec une barre et des Kettlebell.
Utilisez des Kb de 16kg/12kg c’est suffisant. Si pas de Kb juste avec la barre.

D/ Strengthening : Kb single arm farmer walk
400m
– Changer de main dès que vous arrivez proche de l’échec au niveau du grip.
– Charge conseillée : 24kg/16kg.

Session 2

A/ Conditioning : 1 to 25
1) Compléter les exercices en démarrant à une rep jusque 25 (1-1, 2-2, 3-3…. 25-25) :
Burpees over the bar
Wall ball shots (20lbs/14lbs)

2) Avec le temps restant : 1RM OHS
– Départ du sol.
– Parvenir ou non à la seconde partie et savoir comment l’adapter n’est pas une finalité. La priorité de travail est votre conditionnement métabolique. Quand celui-ci sera décent cette question ne se posera plus et vous n’aurez par conséquent aucun besoin de scale.
– Time cap total : 45 minutes.

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