Mardi 18 décembre 2018 – Affilié Elite

Session 1

A/ Mobility : Skin the cat on the bar
7 reps
– Une par une pour la qualité.
– Scale aux anneaux au sol.

B/ Gym : Bar
1) Mu bar
4 séries de 5 + 1 eccentric
– Pour la qualité !! Diminuez la quantité si vous n’êtes pas capable de rester propre (les deux bras en même temps).
– Arriver le plus haut possible afin d’éviter le dip.
– La eccentric MU doit être le plus lent et contrôlé possible.
– Scale : 1) Diminuer le nombre de MU – 2) MU with band + eccentric – 3) Jumping MU + eccentric.

2) Pull up complex
E3MOM 15min (5 séries), 5 kipping pull ups + 5 kipping C2B + 1 MU bar
– Conserver la hollow position jusqu’au bout du mouvement (voir le lien !!).
– Scale : 1) Complex sans MU – 2) Complex with band – 3) Complex with band sans MU.
– Si vous ne rentrez pas un de ces scale, passez directement à l’exercice suivant.

3) Pull up eccentric tempo
4 séries de 5 reps
– Varier la durée des tempo en fonction de votre niveau : Plus vous êtes à l’aise plus vous augmentez la phase concentrique/statique/excentrique.
Au niveau du ratio de ces trois phases : 1-1-2.
Exemple : 3 secondes de montée/3 secondes statiques/6 secondes excentrique.
– Scale : 4 séries de 5 eccentric pull up.
Ralentir la descente avec un élastique si besoin.
Pour les plus à l’aise placer une phase statique.

Session 2

A/ Warm up : Press with band
50 reps
– Pour la qualité.

B/ Strength : One arm standing Db press
4 séries de 8-12 reps
– Allez à l’échec.

C/ Core :
1) Leg crossover
100 reps

2) AbMat sit up
100 reps
– Pour la qualité.

Comments

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *