Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) Toutes les 90sec pendant 9min (6 séries), 1 power clean + 1 hang power clean + 1 push jerk @60%
– Footwork !
– Soyez agressif lors de la phase de catch.
– Pas de temps de bras sur le jerk et conservez l’agressivité.
– Evidemment avant de débuter vous avez fait au moins 10 minutes de travail barre à vide ! Nul besoin de vous le préciser…

2) Toutes les 90sec pendant 9min (6 séries), 1 power clean + 1 low hang clean + 1 push jerk
– Travailler entre 70-80%. Incrémenter progressivement durant en restant dans cette tranche.

3) 4 séries de 1 clean + 1 low hang clean + 1 push jerk
– Démarrer à 80%+ puis incrémenter les séries autant que possible.

4) 3 séries de 5 low hang clean pull
– Travailler à 80-85% du 1RM.
– Utiliser les sangles.

Session 2

A/ Cardio :
5 rounds
100 DU
800m run
– 2 minutes de repos entre les rounds.
– Réaliser chaque tour sur le même pace.
Notez vos temps, ils doivent sensiblement être les même à chaque round.
Faîtes le sur un rythme modéré (70%).
– Time cap : 50 minutes.
– 200 SU.