Session 1

A/ Conditioning : E3LOL
E3MOM 30min (10 séries), 20/15 cal + 10 clean (70kg/50kg)
– Utilisez l’ergomètre que vous voulez. Je vous conseille de prendre celui que vous avez besoin de travailler.
– Manon 18 calories.

Session 2

A/ Warm up : Snatch warm up by AST

B/ Metcon : Pour le temps
10 Squat snatchs (70kg/45kg)
8 Squat snatchs (80kg/55kg)
6 Squat snatchs (90kg/65kg)
4 Squat snatchs (100kg/75kg)
2 Squat snatchs (110kg/80kg)
– Adaptez les charges afin que la dernière barre représente environ 100% du 1RM.
– Si vous avez une trop grosse différence entre le power et le squat en faveur du power, possibilité de le faire en power (en faisant en sorte de conserver un footwork correct).
Sachez cependant que c’est une lacune qu’il va falloir combler et j’espère que vous y mettrez toute votre énergie si vous désirez conserver mon respect.
– Ah oui j’oubliais : Dans ce cas multipliez les répétitions par deux, ça vous apprendra.
– Attention : Si votre max est inférieur à 50kg/35kg en snatch alors changement de Metcon :
50 Dball/Sandbag clean pour le temps.
– Le but étant de travailler l’extension de hanches.
– Adaptez la charge afin qu’elle soit la plus lourd possible en conservant l’explosivité et la montée de l’objet des hanches à l’épaule en un temps.
– Time cap : 20 minutes.

C/ Metcon : Max effort
500m row max effort
– Faîtes hurler les enfers… Sinon recommencez…