Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
EMOM 15min, 1 hang snatch
– Démarrer à 60% puis incrémenter la charge entre les séries progressivement.
– Utiliser les sangles.
– 2 échecs à la même charge = Diminution de 5kg.
Puis vous pouvez remonter.
– Deux tentatives par minute maximum, mais vous n’êtes pas obligé de les utiliser.

B/ Conditioning : GHD lovers
100 DU
50 GHD sit ups
80 DU
40 GHD sit ups
60 DU
30 GHD sit ups
40 DU
20 GHD sit ups
20 DU
10 GHD sit ups
– Un maximum de séries UB.
– On double par deux les SU.
– Scale GHD : AbMat sit ups.
– Si vous n’avez pas l’habitude du GHD réalisez les premières séries en AbMat sit up (50 & 40) sinon vous risquez de le payer pendant un moment…

C/ Strengthening : Banded pull aparts
100 reps

Session 2

A/ Warm up :
15m bear crawl
15m inverted crawl
30 Banded goodmorning
– Pour la qualité.
– Puis effectuez quelques swings au Kb.

B/ Conditioning : ELOL40 minutes ma gueule
EMOM 40min,
– Odd : 7-10 burpees.
– Even : 8-12 Kb russian swings (32kg/24kg).
– Vous ne devez jamais être dans le rouge mais plutôt à 70-80%.
Si c’est le cas diminuez le nombre de répétitions.