Session 1

A/ Strength : Deadlift deadstop
3 séries de 3 reps @80%

B/ Strength : Bench press
3 séries de 3 reps @80%

C/ Strength : Carry Yoke
3 séries de 10m @80%
– On en a fait il y peu, basez-vous dessus. Ne cherchez pas à mettre davantage.

D/ Strengthening :
1) Glute ham raise
3 séries de 8-10 reps
– Aller proche de la rupture.

2) Db deadlift Stiff legs
3 séries de 8-12 reps
– Aller proche de la rupture.

Session 2

A/ Warm up : 3 rounds
10m Inchworm
20m Inverted crawl
10 Rings rows
– Pour la qualité.
– Vous avez 20 minutes.

B/ Gym : Pull up complex
3 séries de 5 stricts + 10 kippings + 15 Butterfly
– Scale : 1) Adapter la quantité (3/6/9 par exemple) – 2) 5 stricts + 10 kippings – 3) Adapter la quantité de 2) – 4) 3 eccentric pull ups + 9 kippings with band – 5) 5 eccentrics pull ups.
– Possibilité de le faire avec gilet lesté seulement si vous êtes à l’aise et que vous pouvez valider la totalité.

C/ Metcon : Pour le temps
50 DU
25 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
50 DU
– Time cap : 5 minutes.
– 75 SU.