Mardi 08 janvier 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Conditioning :
10 rounds
3 Hang clean (120kg/75kg)
1 Pegboard ascent
– Prenez une charge vous permettant de réaliser les dix rounds en faisant les hang clean UB.
– Power ou squat. Pensez aux deux et surtout au squat quand vous partez en étoile de mer (proscrit !!).
– Pas de pegboard : 6 chin ups strict.
– Scale : Chin up with band.

B/ Core : GHD sit up
100 reps
– Pour la qualité.
– N’hésitez pas à limiter k’amplitude pour conserver la qualité du mouvement et l’explosivité.

C/ Strengthening : Banded pull apart
100 reps

Session 2

A/ Mobility : Skin the cat
3 séries de 2 reps
– Barre et/ou anneaux.

B/ Warm up : 3 rounds
rings rows
kipping swings
4 C2B strict/PUll ups/Banded pull up
– Lors du dernier round remplacer les C2B par deux MU rings + 2 MU barre pour ceux capables de le faire.

C/ Gym : MU complex
E4MOM 16min (4 séries), 5 MU rings + 5 MU bar
– Enchaîner immédiatement les deux exercices.
– Le but est de conserver l’efficience et maximiser le kip.
– Scale : 1) Diminuer les quantités (4+4,…1+1) – 2) Banded MU rings + MU bar puis diminution des quantités de la même manière – 3) Banded MU rings + Kipping C2B puis diminution des quantités – 4)  Scaling strict MU rings + Kipping C2B/Pull up/banded pull up puis diminutions des quantités.
Pas d’élastiques aux barres pour les MU.
– Appliquez-vous sur le false grip pour ceux ayant des difficultés ou ne les passant pas.

D/ Metcon : 3 rounds
8 Deadlifts (80kg/55kg)
8 Frontsquats
8 STOH
– Time cap : 5 minutes.
– Squat clean = frontsquat.
– C’est du sprint. Si vous pensez être capable de le rentrer dans les temps aux charges indiquées allez-y. Sinon diminuez-les. (Si vous ne le terminez pas mais qu’il vous manque quelques répétitions vous n’étiez pas loin de la vérité (dans les STOH). Donc vous avez bien cibler le travail.
Si vous terminez plus loin vous vous êtes surestimé !

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