Mercredi 09 janvier 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) 10 minutes de travail barre à vide.

2) 6 séries de 3 power snatchs + 1 squat snatch @70%
– Drop de barre entre les répétitions.
– FOOTWORK ! On passe sous sa barre sur les power.

3) 4 séries de 1 snatch pull + 1 hang snatch @80%

4) 4 séries de 1 squat snatch @90%
– 4 barres réussies. Si 3 échecs diminuez de 5kg et recommencer si 3 fails supplémentaires.

Session 2

A/ Warm up :
10 minutes pour la qualité
5 Pull ups
10 Push ups
15 Air squats
– Utilisez les adaptations habituelles.

B/ Metcon :
1) Pour le temps
20 Burpees box jump over (60cm/50cm)
40 Pull Up
20 Burpees box jump over
20 C2B
20 Burpees box jump over
10 Bar Muscle Up
20 Burpees box jump over
– Time cap : 20 minutes.

2) 8 rounds
10 Cal row
20 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
– Time cap : 20 minutes.
– Si vous terminez avant utilisez le reste du time cap comme repos.
– Sur les deux Metcon arrêtez-vous maximum à 17 minutes pour souffler un peu.
– Affilié : Faîtes deux groupes et démarrez-les chacun sur un Metcon différent.

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