Jeudi 17 janvier 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) E2MOM 20min (10 séries), 2 squat snatch TnG
– Démarrer à 50% du 1RM puis incrémenter la charge en cas de réussite comme suit :
Avec un max à 85kg et + : Par 5kg.
Avec un max inférieur à 85kg : Par 2,5kg.

2) E3MOM 18min (6 séries), 3 squat snatchs @75%
– Drop de barre entre les snatchs avec une fenêtre de 30sec pour réaliser les trois répétitions soit une répétition toutes les 10 secondes.

B/ Weightlifting : Jerk
EMOM 10min, 2 reps @65%
– Technique ! La charge importe peu.

Session 2

A/ Warm up : 10min pour la qualité
2 rounds
10 Air squat
5 Burpees
3 Dball clean
2 rounds
10 Thrusters
3 Dball clean
Puis avec le temps restant
6 Box jumps overs
6 Pistols
– Travailler durant 12 minutes sans interruption. Pour la qualité.
– Augmenter progressivement la charge de Dball.
– Puis prendre 5-10 minutes de retour au calme avant d’attaquer le Metcon.

B/ Metcon : Amrap 35min, team of 2
100 Box jumps overs (60cm/40cm)
80 Thrusters (20kg/15kg)
60 Pistols squats
Puis 15 rounds
15 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
3 Dball clean (70kg/50kg)
Puis avec le temps restant : Cindy max rounds
– Team French : Heavy wall ball 30lbs/20lbs.
– Manon 60kg Dball.
– Cindy = 5 pull ups/10 push ups/15 air squats pour les amnésiques qui auraient oubliés.
– Scale pistols + Banded pistols + Pistols bench
– Training inspiré de David Shorunke.

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