Lundi 14 janvier 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Strength : Thrusters
E3MOM 18min (6 séries), 3 reps
– Départ du sol.
– Démarrer à 70% du 1RM puis incrémenter autant que possible entre les séries. Chaque série doit être la plus lourde possible quitte à devoir diminuer la charge sur les dernières.
– Soyez fluide. Tentez de ne pas marquer d’arrêt aux épaules et repartir directement sur la répétition suivante directement d’en haut.

B/ Strength : Frontsquat + jumps
4 séries de 5 frontsquats @60% + 3 high box jumps
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Enchaîner les saut directement après les squats.
– Soyez explosif sur les squats. Pas de prise d’élan sur le box jump.

C/ Strengthening : Db walking lunges
3 séries de 15 reps (par jambe)
– Double DB ou Kb.
– Aller à la rupture.

Session 2

A/ Warm up :
20 Cal row
15 Burpees
10 Deadlifts + 10 Muscle snatch empty barbell (or PVC)
25 Banded lateral side step (droite et gauche).
Puis 6 power snatchs en montée de charge pour arriver à la première barre de l’exercice suivant.
– Pour la qualité, vous avez 15 minutes.

B/ Conditioning :
1) 0-9min, 3 rounds
70 DU / 100 SU
5 Power snatchs (70kg/45kg)

– 9-18min : repos –

2) 18-27min : 3 rounds
70 DU / 100 SU
5 Power snatchs (80kg/55kg)
– Scale : Adapter la charge pour être capable de rentrer les 5 snatchs en 1 minutes les deux fois. Ne soyez donc pas trop gourmand.
La charge et la fatigue ne doivent pas empêcher une technique correcte !
– Scale DU : Adapter la quantité pour ne pas passer plus de deux minutes sur les DU. Minimum 50 DU sinon passez en SU.
– Affilié : Faîtes deux heats avec un qui démarre durant le temps de repos puis réalise le second exercice après. Donc 4 x 9 minutes.

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