Session 1

A/ Warm up : Rowing
10min easy pace
– La consigne principale est de ne respirer que par le nez.
– Conserver un rythme régulier.

B/ Conditioning : Rowing & co
1) EMOM 18min
– Min 1 : 15/12 cal row.
– Min 2 : 12/9 cal AB.
– Min 3 : Repos… Non je déconne, 75 DU/SU.
– En cas d’adaptation, diminuez de 2/3 calories les ergomètres mais à vous d’atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, et non de subir et faire des nombres de manière aléatoire.
– DU : Si vous n’êtes pas capable de réaliser la quantité demandée, travailler durant 45 secondes lors de vos passages.

– 8 minutes de repos –

2) EMOM 12min
– Min 1 : 9/7 cal row + 3 MU bar.
– Min 2 : 7/5 cal AB + 5 High box jumps over (70cm/60cm).
–  Bon chance put***…

Session 2

A/ Warm up :
30 Rings rows / Rack chin
– Pour la qualité. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement.

B/ Gym : Tempo pull up
E5MOM 25min (5 séries), 5-8 stricts pull ups tempo
– Tempo : 1 seconde sur la montée / 3 secondes en statique / 5 secondes sur la descente.
-Scale : 1) Utiliser un élastique – 2) Ne réaliser que la phase excentrique sur 3 reps – 3) le scale 2 avec un élastique.

C/ Metcon : Pour le temps
5 rounds
9 Double Kb deadlifts (24kg/16kg)
6 Double Kb snatchs
10m Double Kb OH walk
– Time cap : 5 minutes.