Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 6min empty barbell : 1 muscle snatch + 1 hang muscle snatch + 2 OHS + 1 snatch balance + 1 sot press
– PVC si vous avez des problèmes avec le sot press.

2) Tall snatch
4 séries de 5 reps @30-40%
– Vitesse de passage. La charge importe peu contentez-vous de vous appliquer sur votre « hissement » sous la barre.
– Montez bien pointe de pieds.

3) Squat snatch
6 séries de 3 reps
– Démarrer à 60% du 1RM puis incrémenter progressivement entre les séries.
– Drop de barre entre les répétitions. Replacez-vous, prenez le temps, les trois répétitions doivent être réussite d’affilé.
En cas d’échec possibilité de réessayer de suite.
Si la série est incomplète diminuer de 5kg pour la prochaine série.
– Une série ratée ne compte pas.
– Respectez ces consignes !

4) Snatch high pull
4 séries de 3 reps @90%
– Utiliser des sangles.
– Poussée jambes lors du premier tirage, montez pointe de pieds extension complète.

Session 2

A/ Mobility : Deadlift preparation
10min

B/ Warm up : Banded one leg deadlift
4 séries de 12 reps (par jambe)
– Dynamique !

C/ Strength : Deadlift
15min pour trouver la charge maximale sur 12 reps

D/ Metcon : Amrap 6min
30 DU/50 SU
8 T2B