Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 8min, 1 power clean + 1 deep power clean + 1 jerk @40%
– Pause de 2 secondes lors du catch.

2) EMOM 6min, 1 tall clean & jerk @50%

3) 4 séries de 1 squat clean + 1 hang squat clean & jerk @70%

4) Toutes les 90sec pendant 22min30 (15 séries), 1 hang squat clean & jerk
– Démarrer à 70% puis incrémenter progressivement entre les séries.
– Monter lentement. Diminution de 5kg à chaque échec. Une tentative lors de chaque série.

5) Push press
3 séries de 5 reps
– Démarrer à 70% puis incrémenter entre les séries.

Session 2

A/ Metcon : Team of 4, sur une fenêtre de 40min
1) En relais de 2
21 Thrusters synchro by 2 (40kg/25kg)
21 Pull ups synchro
15 Thrusters synchro by 2 (40kg/25kg)
15 Pull ups synchro
09 Thrusters synchro by 2 (40kg/25kg)
09 Pull ups synchro
– Chaque team de 2 doit faire la totalité. Le relais se passe après avoir éxécuté la série en thruster ET pull up.
Exemple : team A fait les 21 thusters + 21 pull ups et passe le relais à la team B qui fait pareil. Puis la team B passe le relais à la team A pour réaliser la séries de 15 répétitions, etc…

2) En relais de 2
12 Thrusters synchro by 2 (60kg/35kg)
12 C2B synchro
09 Thrusters synchro by 2 (60kg/35kg)
09 C2B synchro
06 Thrusters synchro by 2 (60kg/35kg)
06 C2B synchro

3) En relais de 2
09 Thrusters (80kg/55kg)
09 MU bar
06 Thrusters (80kg/55kg)
06 MU bar
03 Thrusters (80kg/55kg)
03 MU bar
– La dernière partie n’est pas en synchro SAUF si vous êtes capable de le réaliser avec votre partenaire.

4) Puis max Dball clean (70kg/50kg) avec le temps restant