B/ Metcon : E12MOM 36min (3 séries)
21-15-9
Burpees box jumps over (60cm/50cm)
OHS (60kg/40kg)
– Adapter la charge afin d’être capable de réaliser 10 répétitions d’overhead squats.
– 1 squat snatch = 1 rep.
– Time cap : 8 minutes par série. A vous de bien adapter.

C/ Metcon : Pour le temps
50 HSPU
Max Burpees box jumps avec le temps restant.
– Pike press en scale.
– Time cap : 8 minutes.

Session 1

A/ Conditioning : Need 4 Speed
1) Amrap 5min
3-6-9-12-15…
C&J (60kg/40kg)
T2B

– 5 minutes de repos –

2) Amrap 5min
15 Cal row
15 Wall ball shots (20lbs/14lbs)

– 5 minutes de repos –

3) Amrap 5min
6 Double Db/Kb hang snatchs (2x25kg/2x15kg)
C2B

– 5 minutes de repos –

4) Amrap 5min
30 DU
3 MU bar

Session 2

A/ Mobility : Hips preparation
5min

B/ Warm up : 3 rounds
Backsquat jumps
10 Kb Gobelet squats
1 Squat clean
– Backsquat jump : Premier tour barra à vide puis augmenter la charge.
Exemple : 20kg/40kg/60kg.
– Gobelet squat : Incrémenter la charge entre les rounds pour finir avec un sandbag au dernier round.
– Squat clean : Une ou deux répétitions mais relativement lourde. Débutez avec environ 50% du 1RM dès le premier passage.
– 20 minutes pour vous préparer.

B/ Strength : Multiform squats
E3MOM 27min (9 séries),
– Série 1 : 3 Backsquats @75%.
– Série 2 : 5 Sandbag squats.
– Série 3 : 7 Frontsquats.
– Sandbag : Le plus lourd possible. Le maintenir au niveau du torse.
– Frontsquat : La barre démarre du sol. Donc clean. Le plus lourd possible aussi.
Sur les deux mouvements incrémentez la charge autant que possible entre les séries.
– Pas de sandbag : Double Kb frontrack squat.

Session 1

A/ Cardio : 2 rounds
75 Cal Assault bike
100 Cal Skierg
125 Cal row
– Pace régulier, concentrez-vous sur votre respiration.

Session 2

A/ Warm up : Snatch warm up by Athletic strength
10-12 min de travail.
– Puis intégrez quelques mouvements dynamiques tels que des sauts, DU voir burpees.
– Vous avez 20 minutes.

B/ Metcon : E12MOM 36min (3 séries)
21-15-9
Burpees box jumps over (60cm/50cm)
OHS (60kg/40kg)
– Adapter la charge afin d’être capable de réaliser 10 répétitions d’overhead squats.
– 1 squat snatch = 1 rep.
– Time cap : 8 minutes par série. A vous de bien adapter.

Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) 10min empty barbell
– Préparation générale et spécifique.

2) EMOM 6min, 1 muscle clean + 1 frontsquat + 1 jerk @40%
– Fin de warm-up. Soyez précis et puissant.

3) E2MOM 16min (8 séries), 1 squat clean + 2 jerks @65%
– Pas de temps de bras sur le jerk.
– Une remontée puissante sur le clean.

4) 4 séries de 3 squat clean paused + 1 jerk
– Pause de 2 secondes avant de remonter.
– Drop de barre entre les répétitions. Prenez 10 secondes au besoin.
– Démarrer à 70% puis incrémenter la charge entre les séries.

5) Montée de gamme
– 10min ou 2 échecs.
– 1 C&J.

Session 2

A/ Metcon : Team of 5
150 Cal Assault bike
Puis :
20 rounds
20 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
20 T2B
20 Deadlifts (70kg/45kg)
– Time cap : 45 minutes.
– Seul : 30 Cal puis 10 rounds de 10 reps.

Session 1

A/ Conditioning : Rowing de merde
4 séries de 1 000m
– Ramez à environ 80% de votre max.
Pour le calculer, rendez-vous ici.
– 6 minutes de repos entre les séries.

Session 2

A/ Warm up :
10m Inch worm
Puis :
30 Banded Lat pull down
2 x 10 Rack chin
– Pour la qualité.

B/ Gym : Strict pull ups
1) Weighted pull up : 10min pour trouver la charge max sur 3 rep
– Si vous ne maîtrisez pas le leste, essayez de faire les trois répétitions les plus proches possible du poids de corps (rack chin, élastique le plus fin possible etc…).

2) 50 stricts C2B
– Pour la qualité. Hollow position.
– Scale : 1) Pull ups – 2) 25 eccentric pull ups.
– 15 minutes de travail maximum. Si vous n’avez pas terminé rien de grave. La qualité prime sur la quantité.

C/ Metcon : Pour le temps
50 HSPU
Max Burpees box jumps avec le temps restant.
– Scale : Pike press.
– Time cap : 8 minutes.

  • C’est le début des Open, chaque lundi sera consacré à l’épreuve annoncée.
    Si vous les passez un autre jour, intervertissez avec l’autre séance du jour.

Session 1

A/ Weightlifting : Clean
1) EMOM until failure, 1 power clean
– Démarrer à 50% du 1RM puis incrémenter de 5kg/2,5kg toutes les minutes jusqu’à l’échec.
– Avant toute chose je veux au moins 10 minutes de préparation barre à vide !!!!

2) E3MOM 18min (6 séries), 3 clean TnG
– Power et/ou squat clean.
– Ayez toujours un plan B avec le squat clean ; notamment lors du troisième clean.
Il ne sert à rien de tenter un power alors que nous savons que celui-ci ne passera pas. Allez la chercher !!
– Démarrer à 70% du 1RM puis incrémenter autant que possible entre les séries.

Session 2

A/ Metcon : Open 19.1

B/ Metcon : Death by
Burpee high box jump (70cm/60cm)
– SI des filles veulent sauter taille homme, allez-y !