Jeudi 07 février 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Conditioning : Rowing interval
8 séries de 500m row
– 4 minutes de repos entre les séries.
– Travailler à 85-90% de votre vitesse max !
C’est du sprint mais vous devez rester constant sur la distance totale mais aussi sur l’ensemble des séries.
– Un très bon temps est entre 1’32-1’38/500m sur l’ensemble des séries pour les hommes et 1’46-1’52/500m pour les femmes.

B/ Stretching : Dos/chaîne postérieure
12 minutes
– Se focaliser sur ces parties du corps.
– Ne pas forcer et le faire progressivement.
– Essayer d’inclure une routine de ce type tous les jours en fin de séance.
– Gowod Mobility est une bonne option si vous n’avez pas de coach.

Session 2

A/ Mobility : Squat flow
5min de travail

B/ Warm up : Hips activation
20 Squat jumps
20 Empty Barbell squat jumps
10 Knees jump
10 Knees jump to the box

C/ Strength : Backsquat
7 séries de 1 rep
– Démarrer à 80% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
Le but est de faire les séries les plus lourdes possibles.

D/ Metcon : Pour le temps
50 Burpees
– Sprint.

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