Lundi 04 février 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Conditioning : E5MOM 30min (6 séries), 30/25 cal row + 15 T2B + 3 squat snatchs @80%
– Employez-vous à tenir un pace relativement soutenu durant l’ensemble de l’exercice et d’avancer.
– Le rameur doit se faire en deux minutes ou moins.
– Les T2B en une minute maxi, vous avez donc deux minutes pour passer 3 snatchs et tenter de prendre un peu de repos.
– Power snatchs si vous n’êtes pas capable d’assurer le squat à cette charge. Mais le footwork doit être irréprochable !!
– Scale T2B : Elévation genoux.
– Scale rameur : adapter la quantité uniquement si vous êtes au dessus des deux minutes.

B/ Core :
1) Tabata V-Up
– 4 minutes de repos puis :

2) Tabata GHD sit up
– Scale : AbMat sit ups.

Session 2

A/ Mobility : Empty barbell preparation
10min de travail barre à vide
– Préparation générale et spécifique sur les mouvements.
– Soyez imaginatifs.
– Voici une playlist susceptible de vous aidez de Weightlifting 101.

B/ Weightlifting : Clean complex
E4MOM 20min (5 séries), 1 power clean + 1 low hang power clean + 1 hang power clean + 1 power clean + 1 squat clean
– Démarrer à 70% du 1RM clean puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
Les but est de réaliser les 5 séries les plus lourdes possibles, donc n’hésitez pas à travailler aux mêmes charges plusieurs fois ou même diminuer si vous n’êtes plus capable.

C/ Metcon : Amrap 12min, team of 2
12 HSPU
60 DU
24 Kb American swings (24kg/16kg)
60 DU
– Scale HSPU : 1) with plate – 2) with box.

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