Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) 10min empty barbell
– Général et spécifique barre à vide.

2) EMOM 6min, 1 muscle snatch + 1 OHS + 1 snatch balance
– Possibilité d’incrémenter progressivement la charge.
– Priorité aux sensations. Considérez cela comme une fin de warm up.

3) Toutes les 1m30sec pendant 12min (8 séries), 1 power snatch + 1 squat snatch
– Démarrer à 60% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– Drop de barre entre les répétitions.

4) 4 séries de 4 deficit snatch high pull + 1 deficit squat snatch
– Travailler entre 50-60% du 1RM.
– On ne lâche pas la barre durant le complex.
– Utiliser un deficit de 6-8cm avec un bumper de 20kg ou des dalles.
Mais veillez à rester stable et en sécurité.

5) 4 séries de 1 deficit squat snatch
– Incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

Session 2

A/ Metcon : By team of 3 in relay
30 rounds (10 par personne)
8 C&J (60kg/35kg)
12 Burpees facing the bar (standards Open)
– Sprint. On tape dans la main pour passer le relais.
– Si t’es chaud et que t’es solide tu peux le faire avec gilet lesté. Vous ne devriez pas être beaucoup.
– Seul : Le faire en E3MOM.
– Time cap : 45 minutes.
– Adapter la charge pour être capable de faire les 8 répétitions UB.