Session 1

A/ Weightlifting : Jerk & Co
1) 5 séries de 5 jerks
– Les séries les plus lourdes possibles. Quitte à diminuer à cause de la fatigue.

2) 5 séries de 5 push press
– Même principe.

3) 5 séries de 5 shoulders press
– La même.

B/ Strengthening :
1) Rowing bar
4 séries de 8 reps
– Aller à l’échec.

2) Hip thrust
4 séries de 8 reps
– Aller à l’échec.

Session 2

A/ Mobility : Squat preparation
10min de travail en autonomie
– Utiliser ce que vous avez pu faire lors des dernières séances pour vous construire un échauffement adapté.
Possibilité d’utiliser : une barre (vide), élastiques et box. Rien de plus.

B/ Strength : Backsquat
E3MOM 27min (9 séries),
– Séries 1 à 3 : 5 reps @70%.
– Séries 4 à 6 : 3 reps @80%.
– Séries de 7 à 9 : 2 reps @85%.

C/ Metcon : Pour le temps
10-1
Wall ball shots (20lbs/14lbs)
Burpees box jumps (60cm/50cm)
– Ca doit aller vite, toutes les séries UB.
– Time cap : 7 minutes.