Mercredi 13 février 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 6min Empty barbell, 1 muscle clean + 1 low hang muscle clean + 1 hang muscle clean + 2 frontsquats + 3 shoulder press
– Focalisez-vous sur la vitesse et l’explosivité des mouvements. Les positions d’activations.
– Frontsquat : Mains fermées.

2) 5 séries de 4 Power clean + 1 C&J
– Travailler à 80% du 1RM.
– Drop de barre entre les répétitions.
– On reste focus sur l’explosivité.

3) 3 séries de 1 Power clean & Jerk + 1 C&J
– Démarrer à 85% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– Drop de barre entre les répétitions.

4) 4 séries de 5 clean pull @100-110%
– Utiliser les sangles.

Session 2

A/ Warm up :
1) 2min walking lunges
2) 15m Inch worm
2) 30 Squats with bumper (20kg/10kg)
– Pour la qualité.
– Incrémenter progressivement la charge sur les squats. Possibilité de terminer avec plus lourd.

B/ Conditioning : 40/80
4 tours de 40sec ON / 80sec OFF
– Exercice 1 : Db Box step up over (30kg/20kg).
– Exercice 2 : Wall climbing.
– Exercice 3 : Sandbag lunges (70kg/50kg).
– Exercice 4 : Double Kb deadlift (32kg/24kg).
– Adapter les charges et mouvements afin de pouvoir tenir le temps demandé.
– Si pas de sandbag, utiliser deux kettlebells en frontrack position (24kg/16kg).

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