Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) 12min pour trouver la charge maximale sur 1 power snatch

2) E3MOM 18min (6 séries), 3 power snatchs TnG
– Démarrer à 70% de 1) puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– Etoile de mer = Diminution de la charge.

3) EMOM 10min, 1 squat snatch
– Démarrer à 70% du 1RM puis incrémenter entre les séries.
– Utiliser des sangles.

B/ Strengthening : Hip thrust
4 séries de 8-12 reps
– Aller à l’échec.

Session 2

A/ Warm up : Shoulders press with band
50 reps
– Pour la qualité.

B/ Strength : Strict press
8séries
– Série 1 : 12 reps @60%.
– Série 2 : 10 reps @65%.
– Série 3 : 8 reps @70%.
– Série 4 : 6 reps @75%.
– Série 5 : 4 reps @80%.
– Série 6 : 2 reps @85%.
– Série 7 & 8 : 1 reps @90%+.

C/ Metcon : Amrap 12 minutes, by team of 2
2-4-6-8-10 etc…
Deadlift (140kg/95kg)
Burpees facing the bar synchro by 2
– La charge doit représenter moins de 80% du 1RM.