Mercredi 20 février 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 6min, Empty barbell, 2 hips strict muscle snatchs + 2 OHS + 2 sot press

2) E2MOM 12min, 1 power snatch + 2 snatch balance @70%
– Diminuer la charge si vous ne maîtrisez pas le mouvement.
Le snatch balance n’est pas un push press + un OHS !

3) 4 séries de 1 snatch high pull + 1 low hang snatch high pull + 1 low hang squat snatch
– Démarrer à 80% puis incrémenter autant que possible entre les séries.
– Une série ratée ne compte pas.
– Si vous ratez deux fois la même charge, diminuez de 5kg.
– Utilisez les sangles.

4) 3 séries de 3 OHS
– Démarrer du rack ou du sol, comme vous voulez.
– Démarrer à 80% du 1RM puis incrémenter entre les séries.
– Contrôlez la charge sinon n’augmentez pas. Amplitude complète !!

Session 2

A/ Mobility : Squat preparation
10min de travail

B/ Warm up : Barbell backsquat jump paused
3 séries de 4 reps
– Première séries barre à vide, puis augmenter progressivement la charge. La qualité prime !! On ne recherche pas un max.
Si vous faites 20kg/40kg/60kg c’est très bien. L’explosivité et la maîtrise sont les priorités.
– Marquer une pause en bas de 3 secondes avant le saut.

C/ Strength : Backsquat
4 séries de 2 backsquat paused + 1 backsquat
– Démarrer à 70% du 1RM puis incrémenter autant que possible entre les séries.
– Pause de 2/3 secondes.

D/ Metcon : Amrap 8min
30 DU
12 Db snatchs alternate (25kg/15kg)
– Manon 20kg.
– 30 DU ou 50 SU.

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