Vendredi 01 mars 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Conditioning : Need 4 Speed
1) Amrap 5min
3-6-9-12-15…
C&J (60kg/40kg)
T2B

– 5 minutes de repos –

2) Amrap 5min
15 Cal row
15 Wall ball shots (20lbs/14lbs)

– 5 minutes de repos –

3) Amrap 5min
6 Double Db/Kb hang snatchs (2x25kg/2x15kg)
C2B

– 5 minutes de repos –

4) Amrap 5min
30 DU
3 MU bar

Session 2

A/ Mobility : Hips preparation
5min

B/ Warm up : 3 rounds
Backsquat jumps
10 Kb Gobelet squats
1 Squat clean
– Backsquat jump : Premier tour barra à vide puis augmenter la charge.
Exemple : 20kg/40kg/60kg.
– Gobelet squat : Incrémenter la charge entre les rounds pour finir avec un sandbag au dernier round.
– Squat clean : Une ou deux répétitions mais relativement lourde. Débutez avec environ 50% du 1RM dès le premier passage.
– 20 minutes pour vous préparer.

B/ Strength : Multiform squats
E3MOM 27min (9 séries),
– Série 1 : 3 Backsquats @75%.
– Série 2 : 5 Sandbag squats.
– Série 3 : 7 Frontsquats.
– Sandbag : Le plus lourd possible. Le maintenir au niveau du torse.
– Frontsquat : La barre démarre du sol. Donc clean. Le plus lourd possible aussi.
Sur les deux mouvements incrémentez la charge autant que possible entre les séries.
– Pas de sandbag : Double Kb frontrack squat.

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