B/ Strength : Banded strict press
E4MOM 24min (6 séries), 5 reps
– Utiliser des résistances type Rogue orange.
– Si vous avez une Log bar utilisez-la. Sinon barre standard.
– Incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

Session 1

A/ Conditioning : Jerk & viol
1) 20min pour trouver la charge la plus lourde sur 2 jerks

2) EMOM jusqu’à la mort
8 STOH (50kg/35kg) + 8 burpees facing the bar
– Tenir ces quantités en format EMOM le plus longtemps possible.
– Target :
Sous les 10min : T’as gagné 150 cal row.
Sous les 15min : T’as gagné 50 cal AB.
20min & + : T’as gagné mon respect.
– Soyez rigoureux sur le STOH et tendez bien les jambes lors de la fin du mouvement.

Session 2

A/ Core : L-Sit complex
E2MOM 12min (6 séries), 10-20sec L-sit + 10 barbell sit up
– L-sit : pour les plus à l’aise placer une wall ball sous les pieds.
– Scale : Elévation genoux & AbMat sit up.

B/ Metcon : By team of 2
30 T2B
50 GTOH (60kg/40kg)
40 C2B
40 GTOH (70kg/45kg)
50 Pull ups
30 GTOH (80kg/55kg)
Max MU bar avec le temps restant
– Time cap : 30 minutes.

Session 1

A/ Mobility : Deadlift preparation

B/ Strength : Deadlift knees paused
4 séries de 3 reps deadstop
– Démarrer à 60% puis incrémenter autant que possible entre les séries.
– 2/3sec de pause.

C/ Strengthening :
1) Rowing bar
3 séries de 8-12 reps

2) Barbell bench row
3 séries de 8-12 reps

3) GHD Glute ham raise
3 séries de 8-12 reps
– Scale.

Session 2

A/ Warm up : Snatch warm up by AST

B/ Weightlifting : Snatch
20min pour trouver la charge la plus lourde sur 1 snatch + 1 hang snatch + 1 snatch TnG
– Scale : Drop après le hang snatch.

C/ Metcon : Amrap 10min
12 Bumper GTOH (20kg/10kg)
10 Bumper gobelet squat
8 Burpees on the bumper

Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 8min (empty barbell), 1 muscle clean + 1 strict press + 1 front squat + 1 sot press in clean

2) EMOM 6min, 2 muscle clean DnG + 1 push press
– Démarrer à 30% du 1RM clean puis incrémenter autant que possible entre les séries.

3) 6 séries de 2 power clean + 1 C&J @80%
– DnG, prendre quelques secondes entre les répétitions.
– Technique first : Si starfish diminuez la charge. De même que si vous échouez !! Recherchez l’excellence.
Soyez rigoureux avec vous-même.

4) 4 séries de 1 C&J @80%+
– Incrémentez tant que ça passe.

Session 2

A/ Mobility : Squat flow
5min de travail
– Faîtes preuve d’imagination.

B/ Strength : Backsquat
6 séries
– Séries 1 & 2 : 10 reps.
– Séries 3 & 4 : 6 reps.
– Séries 5 & 6 : 3 reps.
– Incrémenter la charge autant que possible entre les séries avec obligation de le faire dès que le nombre de répétitions diminue.

C/ Metcon : Amrap 5min
50 HSPU
Max Kb american swings (32kg/24kg) avec le temps restant.
– Manon : Free HSPU et Kb à 32kg.
– Team Elite : Kb 40kg.
– HSPU : C’est l’occasion d’en bouffer, tu verras probablement pas le Kb mais c’est pas le plus important.
– Scale : Pike press et si t’es chaud deficit pike press.

Session 1

A/ Strength : Bench press
1) 3 séries de 3 reps @85%

2) 4 séries de 10 reps @65%

B/ Strengthening :
1) Deficit  push ups
3 séries de 6-8 reps
– Priorité à l’amplitude.
– Possibilité de se lester tant que la règle ci-dessus est respectée.

2) Db curl biceps alternate
4 séries de 8-12 reps (par bras)
– Technic first ! Le coude ne doit pas s’avancer.

Session 2

A/ Warm up : Bumper complex
EMOM 8min, 4 burpees on the bumper + 4 gobelet squat with bumper + 4 bumper GTOH
– Utiliser la charge que vous souhaitez. Je vous conseille (20kg/10kg).

B/ Conditioning : By team of 4
EMOM 40min by relay (1min/pers), 12 pull ups + 6 Burpees over the Dball + Max Dball clean (70kg/50kg)
– Intensité ! Les pull ups doivent se faire UB et mes burpees rapidement.
– Scale pull ups : 1) Diminuer la quantité jusque 8 pour les garder UB – 2) Jumping pull ups (8-12 reps).
– Soyez exigeant avec vous-même pour conserver au maximum l’intensité et réaliser à chaque passage un maximum de reps.

Session 1

A/ Strength : Banded Backsquat + High box jumps
5 séries de 5 + 3
– Incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– High box jumps : la taille que vous voulez tant que cela vous oblige à mettre les priorités citées plus haut.
– Prenez le temps de récupérer car pour retirer des bénéfices de ce genre d’exercices il vous faut être à 100%.
– Résistance de l’élastique : Utiliser un élastique type Rogue vert ou plus faible. Une autre manière de l’accrocher.
– Pensez à assurer votre intégrité physique et utiliser des rails de sécurité !!

B/ Conditioning : Death by style
Jusqu’à la mort
– Minute 1 : 10 wall ball shots (20lbs/14lbs) + 2 box jumps overs (60cm/50cm)
– Incrémenter de 1 box jump over toutes les minutes.
– Plus qu’une question de physique, une question de MENTAL et d’EFFICIENCE !
Soyez précis sur les transition et la fluidité du mouvement.
Pour aller loin il faut apprendre à maîtriser le TnG quitte à diminuer la hauteur de la box.

Session 2

A/ Warm up : Inverted crawl
Cumuler 2 minutes de travail.
– Effectif ! Si tu t’arrêtes bah tu ne comptes pas !

B/ Strength : Banded strict press
E4MOM 24min (6 séries), 5 reps
– Utiliser des résistances type Rogue orange.
– Si vous avez une Log bar utilisez-la. Sinon barre standard.
– Incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

C/ Metcon : Pour le temps
3 rounds
100 DU/SU
15 T2B
– Time cap : 9 minutes.

B/ Strength : Frontsquat
E3MOM 18min (6 séries), 3 reps
– Démarrer à 60% puis incrémenter autant que possible entre les séries.

B/ Metcon : 10-1
Thrusters (40kg/25kg)
Burpees over the bar
– Time cap : 12 minutes.

C/ Metcon : By team of 2, for 15 minutes
Cash in : 100 C2B
Puis : Amrap
10 Deadlifts (60kg/35kg)
10 Hang clean
10 STOH
– C2B : Si vous savez pas enchaîner au moins une série de 10 C2B UB alors faîtes des pull ups.
Prenez la même quantité pour scaler avec un élastique.