Mercredi 06 mars 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 10min, Empty barbell
1 power snatch paused + 1 deep power snatch paused + 1 snatch balance + 2 sot press
– 2 secondes de pause.
– Appliquez-vous c’est de là que découlera le reste de votre séance : Si elle sera qualitative ou non.
Vous ne réussirez rien si vous n’êtes pas parfait barre à vide ! Vos défauts ne feront que s’accentuer avec la charge !

2) E2MOM 12min (6 séries), 3 squat snatchs @75%
– Drop & Go (DnG).
– Recherchez l’excellence. Aucun échec.

3) 3 séries de 3 squats snatchs
– Démarrer à 80% puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– Trois d’affilés. On fail on recommence la série à zéro. Pas de place pour le laxisme.

4) Klokov complex, 3 séries (5 high hang snatch high pull + 1 hang squat snatch)
– La barre est dans le creux des hanches, les jambes restent quasi tendues. Travail du dos et des trapèzes.
Focalisation sur le tirage.
C’est exactement le même mouvement entre les high pull et les snatch.
– Travailler à 50% du 1RM.
– Utilisez des sangles.

Session 2

A/ Strength : Bodybuilding circuit
5 rounds
10 reps Bench press @60%
8-12 reps dips & scale (ciblez les pecs)
8-12 reps Barbell curl biceps
8-12 reps Db seated triceps extension
– 4/5 minutes de repos entre les rounds.

B/ Metcon : 21-15-9
Heavy wall ball shots (30lbs/20lbs)
High box jumps (70cm/60cm)
– Time cap : 7 minutes.

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