Jeudi 14 mars 2019 – Affilié Elite
Session 1
A/ Cardio :
3 rounds
60 Cal Assault bike
120 Cal row
1200m run
– Conserver un pace constant.
Session 2
A/ Warm up :
2 x 10m inch worm
2min walking lunges
B/ Strengthening : Back & Legs
1) Bulgarian split squat
4 séries de 8-12 reps (par jambe)
– Soyez proche de la rupture.
– Double Kb ou Db.
2) Eccentric single leg squat to box
4 séries de 8 reps
– Tempo de 5 secondes sur la descente.
– Veillez à contrôler la totalité de la descente, sinon diminuez la hauteur.
– Si vous êtes à l’aise, travailler box taille haute.
– Une fois en bas, repousser avec le pieds pour faciliter la remontée. Seule la phase eccenctric nous intéresse.
3) Db Stiff leg single leg deadlift
4 séries de 8-12 reps
– Soyez proche de la rupture.
– Double Kb ou Db.
4) Rowing bar supination
4 séries de 8-12 reps
– Soyez proche de la rupture.
5) Barbell rowing bench
4 séries de 6 reps
– Tempo de 3/4 secondes sur la descente.
– Aller proche de la rupture.