Session 1

A/ Cardio :
3 rounds
60 Cal Assault bike
120 Cal row
1200m run
– Conserver un pace constant.

Session 2

A/ Warm up :
2 x 10m inch worm
2min walking lunges

B/ Strengthening : Back & Legs

1) Bulgarian split squat
4 séries de 8-12 reps (par jambe)
– Soyez proche de la rupture.
– Double Kb ou Db.

2) Eccentric single leg squat to box
4 séries de 8 reps
– Tempo de 5 secondes sur la descente.
– Veillez à contrôler la totalité de la descente, sinon diminuez la hauteur.
– Si vous êtes à l’aise, travailler box taille haute.
– Une fois en bas, repousser avec le pieds pour faciliter la remontée. Seule la phase eccenctric nous intéresse.

3) Db Stiff leg single leg deadlift
4 séries de 8-12 reps
– Soyez proche de la rupture.
– Double Kb ou Db.

4) Rowing bar supination
4 séries de 8-12 reps
– Soyez proche de la rupture.

5) Barbell rowing bench
4 séries de 6 reps
– Tempo de 3/4 secondes sur la descente.
– Aller proche de la rupture.