Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) Empty barbell, 10min
– Travail barre à vide et notamment sur le jerk :
Veillez à vous concentrer sur la position de votre bassin : le genou de la jambe arrière doit être aligné avec votre tronc afin de ne pas creuser le dos et donc d’éviter les pressions ressenties lors de ce mouvement.

2) Toutes les 90sec pendant 9min, 1 clean + 4 frontsquats + 1 jerk
– Démarrer à 60% puis incrémenter la charge entre les séries autant que possible.

3) 4 séries de 3 hang clean + 1 jerk
– Démarrer à 70% puis incrémenter autant que possible entre les séries.

4) 4 séries de 5 deficit clean pull @90-100%
– Utiliser des sangles.

Session 2

A/ Cardio : EMOM 45min (45sec ON/15sec OFF)
– Min 1 : Cal row.
– Min 2 : DU/SU.
– Min 3 : C&J DnG (60kg/40kg).
– Min 4 : Wall ball shots.
– Min 5 : repos.
– Maintenir un pace régulier durant tout l’exercice. Le but étant de travailler un rythme : notamment sur le C&J.