Mercredi 27 mars 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 6min, 3 sot press
– Première série barre à vide puis incrémenter la charge tant que la technique est correcte.
Restez barre à vide sinon !
– Pas de chaussures d’haltéro pour cet exercice.

2) EMOM 6min, 1 muscle snatch
– Incrémenter la charge autant que possible. Démarrer à environ 60% du 1RM de ce mouvement.

3) 6 séries de 3 power snatchs + 1 snatch @80%
– DnG, prendre quelques secondes entre les répétitions.
– Technique first : Si starfish diminuez la charge. De même que si vous échouez !! Recherchez l’excellence.
Soyez rigoureux avec vous-même, le snatch doit être réussi du premier coup, l’échec ne doit plus faire parti de votre vocabulaire sur ce mouvement à l’instar du clean.

4) 4 séries de 1 snatch @80%+
– Incrémentez tant que ça passe.

Session 2

A/ Warm up : Shoulders preparation
10m inch worm
20 Shoulders press with band
2 x 10 Pike press

B/ Gym : Strict HSPU
100 reps
– Pour la qualité.
– Scale : Pike press. Possibilité de le faire en deficit si vous êtes à l’aise dessus mais ne passez pas les HSPU. Vous pouvez commencer en HSPU puis passer au scale uniquement si le mouvement ne passe plus, auquel cas il suffit de prendre plus de pause.
– Time cap : 15 minutes. Le but n’est pas de le terminer impérativement mais de travailler le mouvement de manière intelligente !
Faîtes-le pour vous sans vous soucier si votre partenaire va plus vite que vous. C’est votre ego qui vous empêche de progresser.

C/ Metcon : By team of 2, for 15 minutes
Cash in : 100 C2B
Puis : Amrap
10 Deadlifts (60kg/35kg)
10 Hang clean
10 STOH
– C2B : Si vous savez pas enchaîner au moins une série de 10 C2B UB alors faîtes des pull ups.
Prenez la même quantité pour scaler avec un élastique.

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