C/ Metcon : By team of 2
50-30-10
Frontsquats (60kg/40kg)
Box jumps over (60cm/50cm)
HSPU
– Time cap : 12 minutes.
– Seul : 21/15/9.

D/ Metcon : For 3min
120 DU
Puis max Dball clean avec le temps restant (70kg/50kg)

Session 1

A/ Conditioning : Run (t’aimes pas, moi non plus)
1) 20min easy pace
– Profitez-en pour parler. La seule consignes est de ne pas s’arrêter.

2) 8 séries de 400m
– 70%-80%. Pace soutenu mais pas un sprint.
– 30 secondes de repos entre les séries.

– 5 minutes de repos puis :

3) 1200m pour le temps
Vous devriez pouvoir tenir le rythme utilisé sur les 400m, puis finir en trombe motherFucka !!

Session 2

A/ Metcon : Amrap 40min, by team of 4
2000m row + Deadlift hold (140kg) by 2
200 Kb russian swings synchro by 2 (32kg/24kg) + Backrack hold (100kg)
200 Kb box over synchro by 2 (60cm/50cm) + Backrack hold (100kg)
200 Burpees over the row synchro by 2 + Deadlift hold (140kg) by 2
– Utiliser une seule barre à charger/décharger.
– Ne pas utiliser de rack. Pour la mettre sur le dos vous avez vos partenaires.
– Les mouvements s’arrêtent si la barre touche le sol.
– Si vous finissez les burpees (lol) vous recommencez le rameur.

Session 1

A/ Conditioning : Squat snatch ma gueule
1) 12min pour trouver la charge max sur 3 squats snatchs TnG

2) E2MOM 12min (6 séries)
18 Box jumps over (60cm/50cm) + 3 squats snatchs @80%
– DnG sur les snatchs avec un temps de pause entre les répétitions de 10 secondes environ.

3) 3 rounds
80 DU
20 HSPU
5 Squat snatchs @70%
– Vous gérez vos snatchs comme vous le souhaitez.
– Pas de chaussures d’haltero pour l’ensemble de la séance.
– Scale HSPU : 1) Pike press – 2) Push ups.
– Sur cet exercice possibilité de faire du power snatchs pour ceux pas à l’aise du tout avec le squat.
– Pensez-le comme un Metcon. Faîtes preuve de stratégie.
Sauf pour Rémi !! Unbroken ou rien !!!

Session 2

A/ Warm up : Deadlift preparation
10m Inch worm
20 Banded goodmorning
1min Banded walk
Puis 5min de travail barre à vide (tirage, rowing, kang squat etc…)
Et 10min de plus pour arriver à la première charge de l’exercice.

B/ Strength : Deadlift
E5MOM 15min (3 séries)
– Série 1 : 21 reps.
– Série 2 : 15 reps.
– Série 3 : 9 reps.
– La charge doit être la plus lourde que vous pensez possible à chaque fois.
Jouez l’esprit de compétition avec vos partenaires en tentant de mettre un kilo de plus ou une charge qui va les challenger.
Tout ça dans un esprit de vous pousser ensemble vers le haut. Pas de concours d’ego !
– Pas de sangles.

C/ Metcon : For time, by team of 3
50-40-30-20-10
Wall ball shots (20lbs/14lbs)
Pull ups
– Scale pull ups : 1) Banded pull ups – 2) Jumping pull ups.
– Time cap : 12 minutes.
– Seul : 21-15-9.

Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 6min (empty barbell), 1 DL + 1 muscle clean + 1 frontsquat + 1 press + 1 jerk
– Appliquez-vous. Mains fermées surtout sur le front.

2) 4 séries de 3 power clean from the block + 1 jerk @60%

3) 4 séries de 2 squat clean from the block + 1 jerk @80%

4) 3 séries de 1 C&J from the block @80%+

5) 3 séries de 5 hang clean pull @100%
– Utiliser des sangles.

Session 2

A/ Mobility : Hip flow complex by Weightlifting 101

B/ Warm up :
20 Air squats
10 Single leg squat on the box (par jambe)
Knees jumps & box

C/ Strength : Backsquat
6 séries de 1 rep @90%

D/ Metcon : For 3min
120 DU
Puis max Dball clean avec le temps restant (70kg/50kg)

Session 1

A/ Warm up :
1) 2min inverted crawl

2) 3 séries de 5 chin up tempo
– 3sec pause et 3sec de descente.
– Utiliser un élastique si besoin.

B/ Gym : MU rings
1) 4 séries de 3 rings pull ups + 3 stricts MU + 3 MU
– Scale : 1) Si vous pouvez gérer les pull ups et faire au moins un strict alors faîtes-le puis passez aux MU.
2) Sinon faîtes directement le strict MU puis les MU.
3) Si vous ne passez pas les stricts MU faîtes les pull ups puis les MU.
4) Faîtes les MU.
Dans tous les cas au moins 1.
5) 15min de skill sur le MU.

2) 5 séries de 5 rings pull ups + 10 rings dips
– Pour la qualité. Hollow position.
– 1min30sec de repos entre les séries.
– Pas de MU, travaillez sur deux postes différents.

Session 2

A/ Mobility : Hips preparation
5-10min

B/ Strengthening : Kb Gobelet squat tempo
5 séries de 3 reps (5351)
– 5sec de descente, 3 sec en bas, 5sec de remontée et 1sec avant de repartir.
– La charge n’est pas importante. La qualité du mouvement, la maîtrise et la technique priment. Vous ne devez pas dépasser 32kg/24kg.

C/ Metcon : By team of 2
50-30-10
Frontsquats (60kg/40kg)
Box jumps over (60cm/50cm)
HSPU
– Time cap : 12 minutes.
– Seul : 21/15/9.

Session 1

A/ Weightlifting : Clean
1) Toutes les 15sec pendant 3min (12 reps), 1 deep power clean (40kg/25kg)
– Appliquez-vous sur la technique !!
Pause de 2 secondes sur le deep.
– La charge ne doit pas représenter plus de 30% du 1RM, donc adapter la charge !

2) Toutes les 15sec pendant 3min, 1 squat clean (60kg/40kg)
– Mêmes consignes. Pas de pause.
– La charge ne doit pas représenter plus de 50% du 1RM !!

3) 4 séries de 2 squats clean
– Démarrer à 70% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible.
– DnG. 10 secondes de pause entre les deux répétitions.

B/ Conditioning : Like death by time baby !
Tenir l’exercice jusqu’à la mort (ou presque)
E2MOM, 35 DU + 9 Burpees over the bar + 3 clean (100kg/65kg)
– La charge doit représenter environ 80% du 1RM.
– Pénalités !! On va vous obliger à vous accrocher à la vie bande de lâches !
4 rounds et moins : 90 Burpees facing the bar.
5/6 rounds : 60 Burpees facing the bar.
7/8 rounds : 30 Burpees facing the bar.
9 rounds et plus : Total respect.
A faire directement après votre humiliante défaite.

Session 2

A/ Metcon : By team of 3
1) 0-15min : Max distance row

2) 15-30min : Amrap
45 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
30 Kb russian swings synchro by 2 (32kg/24kg)
15 T2B
– Team Elite (40kg/32kg).

C/ Metcon : Pour le temps
150 DU
50 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
– Time cap : 6 minutes.
– 200 SU.
– Tenter de réaliser les mouvements Rx’d, quitte à ne pas atteindre par exemple les wall ball ou de devoir les couper très vite à cause de la charge.

B/ Strength : CrossFit Total
– Time cap : 30 minutes.
– Réalisez les mouvements dans l’ordre. Une fois passé au suivant, impossible de revenir en arrière.