Session 1

A/ Mobility : Skin the cat
10min de travail

B/ Gym : MU rings
4 séries de 3 stricts MU + 5 MU + 7 dips
– Scale : 1) Diminuer la quantité proportionnellement (2-4-6 ou 1-2-3, pas la peine de faire le malin en tapant plus de dips si vous êtes un putain de fragile sur le reste, gardez votre jus pour vos séries) – 2) Skill strict MU rings durant 15-20 minutes.

C/ Strengthening :
1) Rowing bar
3 séries de 6-8 reps

2) Reverse fly with plate (5kg/2,5kg)
2 séries de 12-20 reps
– Aller à l’échec en privilégiant le volume à la charge

3) Static Pegboard hollow position
5 séries de 30sec
– 1min30sec de repos entre les passages.

4) Banded pull apart
100 reps

Session 2

A/ Warm up :
10m Inch worm
20m walking lunges
10m Inch worm
20 reps Single leg DL with wall ball (10 reps par jambe)
+ 10min de montée de gamme jusque 60% du 1RM sans élastique.

B/ Strength : Banded deadlift deadstop
6 séries de 3 reps
– Démarrer à 40% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– Utiliser un élastique type Rogue vert.

C/ Strengthening : Glute ham raise
2 séries de 8-10 reps
– Contrôler la descente en conservant bien l’axe du bassin et des épaules aligné.

D/ Metcon : Amrap 3min
Max DU
– 10 Push up hand release à chaque break.
– Pour ceux qui ne maîtrisent pas les DU (moins de 30 reps en moyenne), pas de pénalité.
C’est l’occasion de les bosser !! Evitez donc les SU sauf si vraiment vous ne savez pas les passer.