Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 6min empty barbell, 1 DL + 2 muscle clean + 1 hip clean + 1 sot press clean grip + 1 jerk
– On s’applique notamment sur le jerk !!

2) EMOM 6min, 1 muscle clean + 1 jerk
– Incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

3) E2MOM 12min (6 séries), 1 C&J + 1 C&J
– 10 secondes de pause entre les deux répétitions.
– Squat clean hein !
– Démarrer à 60% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

4) E2MOM 8min (4 séries), 1 C&J
– Démarrer à la charge terminée sur le 3) et incrémenter la charge autant que possible.

B/ Conditioning : Jusqu’à la mort, mais 10 minutes
EMOM 10min
– Even : 18/15 Calories Skierg.
– Odd : 18 T2B.
– Tenir l’EMOM avec les quantités le plus longtemps possible. Une fois que vous craquez cela se transforme en AMRAP avec le temps restant.
– Si pas de Skierg, le faire au rameur.
– Scale T2B : Si vous êtes capable de faire une série de 18 alors bossez en Rx’D, au pire vous taperez un Amrap dès la troisième minute. Si c’est trop pour vous descendez la quantité à 12 répétitions.

Session 2

A/ Skill : Kb bottom up press
15 minutes de travail.
– Démarrer léger avec quelques répétitions puis incrémenter afin d’atteindre un 1RM sur chaque bras.
– Pour ceux qui ont atteint environ 24kg/16kg, travailler en sot press bottom up.

B/ Metcon : Amrap 20min, by team of 5
Like DT with KB
12 Kb DL synchro by 2 (32kg/24kg)
9 Kb Gobelet squat synchro by 2
6 Kb american swings synchro by 2
– Si on commence un DT on le termine.
Ensuite vous tournez comme vous le souhaitez.
– Seul ou à deux : Le tenir en E2MOM.
– A trois ou quatre : Amrap 14min.

C/ Core : Weighted hollow rock
Tabata inversé (10sec ON / 20sec OFF)
– Scale : 1) Weighted hollow hold position – 2) la même avec la plate au niveau du buste.
– 10kg.