Mardi 16 avril 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Mobility : Squat preparation with band

B/ Strength : Frontsquat from the bottom
8 séries
– 2 séries de 6 reps.
– 2 séries de 4 reps.
– 2 séries de 2 reps.
– 2 séries de 1 rep.
– Incrémenter la charge entre les séries, notamment quand le nombre de répétitions diminue.

C/ Strengthening :
1) Hip thrust
4 séries de 8-12 reps
– Aller vers la rupture.

2) GHD glute am raise
4 séries de 8-12 reps
– Aller à la rupture.

Session 2

A/ Warm up :
5 wall climbing
3 x 12 Banded lat pull down
2 x 5 Strict pull ups (ou inverted row en scale)
2 x 10 kipping swings

B/ Gym : Kipping swings complex
1) E4MOM 16min (4 séries), 5 kipping pull ups + 5 kipping C2B + 5 MU
– Fluidité. Pas de kipping de transition entre les différents mouvements.
– Scale : 1) Diminuer les quantités jusque 2 reps – 2) Utiliser un élastique – 3) Utiliser un élastique et diminuer les quantités jusque 2 reps – 4) Elastique sans les MU.
Utilisez un élastique même si vous savez passer les C2B sans afin de travailler la transition entre les deux mouvements.

2) E5MOM 15min (3 séries), 16-20 kipping C2B
– La position de hollow est OBLIGATOIRE ! Regarde la video même si t’es un champion qui sait tout faire.
– Scale : 1) 16-20 kipping pull ups – 2) 16-20 kipping banded C2B – 3) 16-20 banded kipping pull ups – 4) 5 Eccentric pull up.

C/ Metcon : Amrap 3min
Max weighted candlestick roll (25kg/15kg)
– Utiliser une plate.
Terminer le mouvement avec le plate au dessus de la tête (press).
– Check ton gainage et ta mobilité.

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