Jeudi 25 avril 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Weightlifting : Squat Clean
E3MOM 30min (10 séries), 2 squat clean
– Démarrer à 70% du 1RM puis incrémenter autant que possible entre les séries.
10 secondes de pauses entre les deux répétitions.
– Tenter de monter relativement vite puis de maintenir la charge la plus lourde possible.

B/ Strength : Frontsquat from the bottom
E2MOM 16min (8 séries), 1 rep
– Démarrer à 70% du 1RM frontsquat puis incrémenter autant que possible entre les séries.

Session 2

A/ Warm up :
1) Cumuler 2min d’inverted cawl

2) 3 rounds
10 push ups
10 Kipping swings
Eccentric pull up (scale : eccentric rings row)
– Pour la qualité.

B/ Gym : Gym complex
5 séries de 5 strict pull ups + 5 kipping pull ups + 5 kipping C2B + 5 MU bar
– Tenter de conserver de la fluidité dans le mouvement.
– Scale : 1) Diminuer proportionnellement les quantités (exemple 3 reps de tout) – 2) Le complex sans les MU bar – 3) Le complex avec band – 4) Avec band et diminution des quantités – 5) Avec band sans MU bar – 6) 5 eccentric pull ups tempo (3 secondes en haut et 5 secondes de descentes).
– Veillez à maintenir la position de hollow.
– Vous avez maximum 25 minutes soit un complex tous les 5 minutes.
Passé ce temps, arrêter l’exercice.

C/ Metcon : Pour le temps
150 DU
50 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
– Time cap : 6 minutes.
– 200 SU.
– Tenter de réaliser les mouvements Rx’d, quitte à ne pas atteindre par exemple les wall ball ou de devoir les couper très vite à cause de la charge.

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