Session 1

A/ Conditioning : Snatch cycling ma gueule
1) EMOM 4min, 10 reps @35kg/20kg
– TnG et l plus de fluidité possible.
Evitez tout contact pouvant ralentir la barre et notamment celui contre les cuisses sur la descente.

– 3 minutes de repos puis –

2) Toutes les 45sec pendant 4min30sec (6 séries), 5 reps @60kg/35kg
– Toujours les mêmes consignes.
– Manon 40kg.

– 3 minutes de repos puis –

3) Toutes les 30sec pendant 4min (8 séries), 3 reps @70kg/45kg
– Manon 50kg.

4) Toutes les 20sec jusque l’échec, 1 rep @85kg/55kg
– Manon 60kg.
– Arrêtez-vous à 10 répétitions maximum.

5) 5min pour trouver la charge maximale sur un snatch
– Vous démarrez immédiatement quand l’exercice 4) se termine.
– Si vous êtes plusieurs, débutez quand le dernier est éliminé.

B/ Strengthening :
1) Banded Lat pulldown
100 reps
– Pour la qualité.

2) GHD back extension with band
3 séries de 8-12 reps

Session 2

A/ Mobility : General preparation
15min
– Un exemple en vidéo. Pensez à travailler les hanches pour le squats avec les différents exercices que nous vous avons déjà proposé (squat box jumps, squat flow, barbell squat jumps, banded squat etc…) de manière à activer au mieux le corps.
Vous pouvez retrouver une playlist regroupant l’ensemble de nos mouvement ici.

B/ Strength : CrossFit Total
– Time cap : 30 minutes.
– Réalisez les mouvements dans l’ordre. Une fois passé au suivant, impossible de revenir en arrière.