Session 1

A/ Warm up :
1) 2min inverted crawl

2) 3 séries de 5 chin up tempo
– 3sec pause et 3sec de descente.
– Utiliser un élastique si besoin.

B/ Gym : MU rings
1) 4 séries de 3 rings pull ups + 3 stricts MU + 3 MU
– Scale : 1) Si vous pouvez gérer les pull ups et faire au moins un strict alors faîtes-le puis passez aux MU.
2) Sinon faîtes directement le strict MU puis les MU.
3) Si vous ne passez pas les stricts MU faîtes les pull ups puis les MU.
4) Faîtes les MU.
Dans tous les cas au moins 1.
5) 15min de skill sur le MU.

2) 5 séries de 5 rings pull ups + 10 rings dips
– Pour la qualité. Hollow position.
– 1min30sec de repos entre les séries.
– Pas de MU, travaillez sur deux postes différents.

Session 2

A/ Mobility : Hips preparation
5-10min

B/ Strengthening : Kb Gobelet squat tempo
5 séries de 3 reps (5351)
– 5sec de descente, 3 sec en bas, 5sec de remontée et 1sec avant de repartir.
– La charge n’est pas importante. La qualité du mouvement, la maîtrise et la technique priment. Vous ne devez pas dépasser 32kg/24kg.

C/ Metcon : By team of 2
50-30-10
Frontsquats (60kg/40kg)
Box jumps over (60cm/50cm)
HSPU
– Time cap : 12 minutes.
– Seul : 21/15/9.