Session 1

A/ Conditioning : Run (t’aimes pas, moi non plus)
1) 20min easy pace
– Profitez-en pour parler. La seule consignes est de ne pas s’arrêter.

2) 8 séries de 400m
– 70%-80%. Pace soutenu mais pas un sprint.
– 30 secondes de repos entre les séries.

– 5 minutes de repos puis :

3) 1200m pour le temps
Vous devriez pouvoir tenir le rythme utilisé sur les 400m, puis finir en trombe motherFucka !!

Session 2

A/ Metcon : Amrap 40min, by team of 4
2000m row + Deadlift hold (140kg) by 2
200 Kb russian swings synchro by 2 (32kg/24kg) + Backrack hold (100kg)
200 Kb box over synchro by 2 (60cm/50cm) + Backrack hold (100kg)
200 Burpees over the row synchro by 2 + Deadlift hold (140kg) by 2
– Utiliser une seule barre à charger/décharger.
– Ne pas utiliser de rack. Pour la mettre sur le dos vous avez vos partenaires.
– Les mouvements s’arrêtent si la barre touche le sol.
– Si vous finissez les burpees (lol) vous recommencez le rameur.