Jeudi 09 mai 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Conditioning : Feel heavy
1) 12min pour trouver la charge max sur 1 squat clean
– Heavy motherfucker.
– Préparez-vous en conséquence.
Ne bâclez pas votre échauffement. Prenez votre temps et mettez toutes les chances de votre côté pour aller chercher un PR.
A vous d’apprendre à vous connaître un peu. Je ne devrais pas avoir à vous rappeler de le faire ni vous dire comment le faire.

2) 1-10
Deadlift (100kg/70kg)
Frontsquat (100kg/70kg)
– C’est la même barre et elle reste toujours au sol. Donc squat ou power clean (1 squat clean = 1 rep).
– La charge si elle n’est pas Rx’d doit représenter maximum 80%-85% de votre max.

B/ Strengthening : Hips & back
4 séries de 8-12 Hip thrusts + 10 seated goodmorning
Alterner les deux exercices directement.
– Hip thrusts : Rechercher l’échec.
– Goodmorning : Travailler à une charge maîtrisable. Vous pouvez augmenter la charge mais vous ne devez pas le faire au risque de dénaturer le mouvement. Pour avoir un ordre d’idée, la charge du goodmorning devrait se rapprocher de la moitié du Hip thrust.

Session 2

A/ Mobility : Skin the cat
10 minutes de travail à la barre et/ou aux anneaux

B/ Gym : MU rings
E4MOM 16min (4 séries), 5 kippings + 5 swings + 5 MU
– Kipping : Passage de hollow à arch hollow.
Le swing étant le prolongement du kipping en amenant la fluidité sur le balancer.
– Scale : Se focaliser sur les mouvements de balancer.
Si vous passez les MU alors réaliser entre 1-5 MU.
Si vous ne passez pas les MU alors votre séance se transforme en skill de 10min sur les mouvements de balancer. Puis 4 minutes pour réaliser soit 20 rings pull ups, soit 40 rings rows.

C/ Metcon : Death by
30 DU + 2 pull ups
– Incrémenter de 2 pull ups chaque round jusqu’à l’échec.
– Scale DU : 1) Diminuer la quantité pour que le temps de travail fasse maximum 30 secondes – 2) SU.
– Scale PU : Push ups hand release.

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