Mardi 07 mai 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Strength : Bench press
4 séries de 10-12 reps @60-65%

B/ Gym : Bodybuilding
1) Chin up & curl
3 séries de 6-8 chin up + Max barbell curl biceps
– Pas de pause entre les deux mouvements.
– Barbell curl : 30kg maxi afin de faire au minimum 10 répétitions.
– 3/4 minutes de repos entre les séries.

2) Weighted dips
3 séries de 8-12 reps
– Strict et hollow position.
– Se lester si possible.

C/ Core : Static & dynamic
E3MOM 12min (4 séries), 30sec static Pegboard + 8 slam ball shots (35lbs/25lbs)
– Slam ball : Aussi violent que possible.
– Static Pegboard : Tenir le plus longtemps possible si vous ne parvenez pas aux 30sec puis enchaîner directement.

Session 2

A/ Warm up : Free prep
20 minutes de préparation individuelle.
– Vous avez reçu assez d’outils pour parvenir à vous débrouiller seule.
Mobilité générale puis montée en température (DU, AB ?) et travail sur les différents mouvements.
Vous devez courir au moins 600-800m en montant en vitesse progressivement.

B/ Conditioning :
EMOM 30min
– Minute 1 : 200m run.
– Minute 2 : 12-15 T2B.
– Minute 3 : 16 Db alternate snatchs (30kg/20kg)
– Minute 4 : 15/12 Cal row.
– Minute 5 : 8-12 Burpees box jumps (60cm/50cm)
– Pour les T2B & les BBJ : vous devez rester dans la fourchette donnée.
– Team Elite 18cal row. Manon 15 cal.

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