Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 6min Empty barbell
– Regardez la séance, faîtes preuve d’imagination et utilisez tout ce que vous avez pu voir lors des dernières semaines pour vous faire votre propre complex barre à vide.

2) E2MOM 10min (5 séries), 1 power clean paused + 1 front squat + 1 jerk paused @60%
– Essayez au fur et à mesure de récupérer en deep power sur le clean pour travailler le mouvement.

3) 5 séries de 4 clean pull @110% + 1 squat clean & jerk
– Utilisez deux barres pour les deux mouvements.
– Démarrer le squat clean à 70% du 1RM puis incrémenter autant que possible entre les séries.
Si échec sur le clean la série de compte pas.
– Utilisez les sangles sur les pull.

Session 2

A/ Warm up : Strict pull ups
Death by
– Hollow position.
– Si vous êtes éliminé avant la minute 8, faîtes ensuite 10 rings rows toutes les minutes jusqu’à la minute 12.

B/ Gym : Strict work
1) 50 strict C2B
– Pour la qualité.
– Scale : 1) Banded strict C2B – 2) Eccentric C2B (2sec en haut + 3sec descente).
– Time cap : 15 minutes.

2) 25 strict T2B
– Scale : strict élévation genoux le plus haut possible et en contrôle.
– Time cap : 10 minutes.

C/ Metcon : Amrap 12min, by team of 2
50 Snatchs (30kg/25kg)
40 Snatchs (40kg/30kg)
30 Snatchs (50kg/35kg)
20 Snatchs (60kg/40kg)
10 Snatchs (70kg/45kg)
Max snatchs (80kg/55kg)