Lundi 20 mai 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Strength : Backsquat
1) EMOM 10min, 1 squat paused + 1 squat @75%

2) Barbell broad jumps
4 séries de 15m
– Travailler à 25% du 1RM maximum.
Priorité à l’explosivité !
– Une longueur permettant de réaliser 5/6 sauts.

B/ Conditioning :
1) 3 séries de 2min ON / 1min  OFF
15 HSPU strict
6 MU bar
Max DU
– Scale HSPU : 1) Kipping HSPU – 2) Push ups and release.
Choisir une adaptation que vous pouvez rentrer en environ 30 secondes.
– Scale MU bar : 1) Burpee C2B – 2) Burpee pull up – 3) Burpee target.

– 5 minutes de repos –

2) 3 séries de 2min ON / 1min OFF
15/12 Cal AB
6 Dball clean (70kg/50kg)
Max Box jumps over (60cm/50cm)

Session 2

A/ Strengthening : For 40min
1 Strict pull up
1 Strict T2B
1 Kb Gobelet squats (40kg/28kg)
1 Strict rings dips
1 Push up
– Augmenter d’une répétition à chaque tour.
– Pour la qualité. Veillez à vous concentrer sur la maîtrise et le contrôle du mouvement ; notamment la phase excentrique (descente).
Gardez en tête que c’est du renforcement, le but est de vous rendre plus fort et prévenir les blessures. Si vous ne réalisez pas cela avec ces consignes en têtes vous ne verrez pas les effets de ce type de séances.
– Pour ceux qui sont à l’aise, faites les rings dips après être monté en MU. Sinon avec des anneaux au sol.
– Scale dips : Dips sur un banc.

Comments

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *