Session 1

A/ Conditioning : Shoulders work
5 séries de
30sec OH Yoke hold (PdC)
15m HSW UB
8 Double Kb C&J (32kg/24kg) UB
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Scale HSW : 1) Diminuer la distance (10 ou 5m) – 2) 20 shoulders touch

B/ Metcon : Amrap 12min
400m run
40 Wall ball shots (20lbs/14lbs)

Session 2

A/ Warm up : Empty barbell
5min preparation
+ EMOM 6min, 1 muscle clean + 1 fronsquat + 1 hip clean
– Durant les 5 minutes de travail utilisez les exercices déjà travaillés et faites preuve d’imagination.

B/ Weightlifting : Clean complex
4 séries
2 Hang clean
1 Clean TnG
1 Clean below the knees
– Squat ou power
– Démarrer à 70% du 1RM clean puis incrémenter autant que possible entre les séries.

C/ Metcon : Fran if you want
45 Thrusters (40kg/25kg)
45 Pull ups
– Vous pouvez exécutez les quantités et les mouvements dans l’ordre que vous souhaitez.
– Time cap : 10 minutes.
– Pas de scale si je suis capable de réaliser une fois le mouvement. C’est l’occasion pour vous de vous tester sur le Fran. Sinon les adaptations habituelles.