Session 1

A/ Warm Up :
Lat Pull Down, 3 séries de 20 reps
Kipping Swing , 3 séries de 10 reps
– Pour la qualité, prenez le temps de vous échauffer.

B/ Gym : MU Bar
1 rep toutes les 15sec pendant 10 minutes (40 reps)
– Scale : 1) Réaliser 1 MU toutes les 30sec  2) MU with band
– Si vous ne maitrisez pas le mouvement, réaliser 15 minutes de Skill MU Bar.

C/ Gym : Pull up Butterfly
E2MOM 16min (8 séries)
– Niveau 1 : Réaliser 15 reps
– Niveau 2 : Réaliser 10 reps
– Niveau 3 : Réaliser 8 reps
–  C’est un SPRINT !!! Faîtes le a plusieurs, chaque passage est une course.
–  Utiliser un élastique au besoin pour respecter proprement la consigne demandée et sur la quantité demandée.

D/ Gym : Weighted Banded Stricts C2B/Pull ups
4 Séries de 6-8 reps
– Scale : Eccentric pull ups (3 reps avec 5sec de déscente).

E/ Strengthening : Banded Pull Appart
100 reps

Session 2

A/ Mobility : Hips preparation

B/ Strength : Backsquat
E5MOM 25min, 5 reps
– Démarrer à 65% puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

C/ Metcon : Amrap 5min
5 Deadlifts (100kg/65kg)
10 Kb snatchs (32kg/24kg)