Session 1

A/ Conditioning : Squat clean ma gueule
1) EMOM 12min, X reps TnG
– Série 1 : 5 reps @60kg/35kg.
– Série 2 : 3 reps @80kg/55kg.
– Série 3 : 1 rep @100kg/65kg.
– Cet exercice a pour but de vous mettre en jambe. La dernière barre ne doit pas représenter plus de 80% de votre max. Auquel cas adaptez les charges en prenant 1 rep @80%.
– Vous avez donc 4 tours à faire.

2) E2MOM 18min (9 séries), X reps TnG
– Série 1 : 3 reps @100kg/65kg.
– Série 2 : 2 reps @110kg/70kg.
– Série 3 : 1 rep @120kg/80kg.
– La dernière barre peut représenter votre 1RM…

3) Amrap 10min, Max tonnage squat clean
– La barre la plus « légère » que vous êtes autorisé à prendre est la charge des 1 rep lors du 2).

Session 2

A/ Warm up : Shoulders press with band
50 rep
– Pour la qualité.

B/ Strength : Shoulders press
E3MOM 24min (8 séries)
– Série 1 : 21 reps.
– Série 2 : 15 reps.
– Série 3 : 9 reps.
– Série 4 : 6 reps.
– Série 5 : 3 reps.
– Série 6-8 : 1 rep.
– Obligation d’incrémenter la charge avec la diminution de la quantité.

C/ Metcon : Death by style, by team of 2
E2MOM until failure, 30 HSPU + 10 box jumps over (60cm/50cm)
– Augmentation de 2 BBO à chaque série.
– Scale HSPU : Pike press.

Session 1

A/ Conditioning :
1) 0-10min
3 rounds
75 DU
25 Box jump over (61cm/51cm)

2) 10-20min
3 rounds
24/18 cal row
15 burpees over the row

3) 20-30min
3 rounds
50 wall ball shots (20lbs/14lbs)
20 Dumbell snatchs (22,5kg/15kg)

4) 30-40 min
3 rounds
400 m run
7 MU Rings
– Si vous n’avez pas terminé dans les temps, repartez sur le prochain exercice.
– Scale MU rings : 1) MU bar – 2) C2B – 3) Pull ups – 4) Ring rows.

Session 2

A/ Warm up : Free preparation
15 minutes pour se préparer en équipe.

B/ Metcon : Team of 4
Pour le temps  
Cash in : 100 cal AB
Then
4 rounds
40 GTOH synchro by 2 (60kg/40kg)
15 burpees  facing the bar synchro by 4
30 Step over the box with Dball synchro by 2 (70kg/50kg) (box 50cm pour tout le monde)
– Possibilité de placer la Dball sur l’épaule.
– Time cap : 40 minutes.

Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 8min, 1 muscle snatch + 1 hang muscle snatch + 1 snatch balance
– Démarrer barre à vide et incrémenter la charge en priorisant la technique et la vitesse.

2) 6 séries de 1 snatch from the block + 1 snatch balance @70%

3) E3MOM 18min (6 séries), 1 snatch from the block
– Démarrer à 70%+ puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

4) 3 séries de 2 OHS paused
– Démarrer à 80% du OHS et incrémenter la charge entre les séries.
– Démarrer du rack ou des blocks.

Session 2

A/ Metcon  : By team of 6, Amrap 40min
1 000m row
50 Burpees over the row by 2
100m HSW
– HSW : Relais de 5m minimum, unbroken ou non. Essayez de marcher.
Scale : 1m = 4 shoulders touch.

Session 1

A/ Skill : Handstand walk/stand
15min de travail technique
– Travailler en priorité le walk.
Si vous le maîtrisez alors le stand.

B/ Gym : HSPU
1) 15min pour trouver le plus gros deficit sur 1 strict HSPU
– Scale en pike press avec le même principe.

2) 10min pour trouver le plus gros deficit sur 3 HSPU

C/ Strength : Standing one arm Db press
4 séries de 8-12 reps

Session 2

A/ Warm up :
50 Walking lunges
40 Calories
30 Empty barbell/PVC hip strict muscle snatch
20 Empty barbell/PVC Thrusters
10 Burpees

B/ Metcon : Mario Party
1) Amrap 5min
12 Cal row
06 Thrusters (60kg/35kg)

– 5 minutes de repos –

2) Amrap 4min
04 Power snatch (60kg/35kg)
12 T2B

– 5 minutes de repos –

3) Amrap 3min
30 DU
06 Hang C&J (60kg/35kg)

Session 1

A/ Strength : Deadlift
6 séries de 10 reps @60%
– Travail technique, ne faîtes pas tout en dos mais utilisez au mieux vos jambes ET vos fessiers !

B/ Strength : Barbell glute bridge (ou hip thrust)
5 séries de 10 reps
– Travailler lourd sans pour autant diminuer l’amplitude.

C/ Core : Chinese plank
4 séries de 45sec ON / 30sec ON

Session 2

A/ Cardio : Interval training
EMOM 50min
– Minute 1 : 15/12 Cal row.
– Minute 2 : 18 Wall ball shots (20lbs/14lbs).
– Minute 3 : 15/12 Cal Bike.
– Minute 4 : 35-50 DU.
– Minute 5 : 15 Box jumps over (60cm/50cm).
– Travailler sur un pace régulier et modéré. Vous ne devez jamais être dans le mal.
Si jamais vous êtes dans le rouge : sautez une minute et voyez vos critères à la baisse. Vous vous êtes probablement un peu surestimé.

C/ Metcon : Amrap 7min
7 Kb Gobelet squats (24kg/16kg)
7 Box jumps over (60cm/50cm)
14 Wall ball shots (20lbs/14lbs)

Session 1

A/ Conditioning : EMOM still crying
E5MOM 40min (8 séries)
25 Cal Bikerg/Bike
20 OHS (40kg/25kg)
15 Box jumps over (60cm/50cm)
10 Hang snatch (40kg/25kg)
05 MU bar
– Scale MU : 1) C2B – 2) Pull ups – 3) Burpees target.
– Les exercices doivent se faire Unbroken. Donc attachez votre slip ou diminuez la charge pour rendre la magie possible.
– Ne prévoyez aucune activité demandant l’utilisation des jambes durant le week-end.

Session 2

A/ Metcon : By team of 5
250 Calories row
– Hang hold synchro by 2 during rowing. Le rameur s’arrête quand un membre lâche. Vous tournez comme vous voulez.
250 T2B
250 Deadlift by 2 (120kg/100kg/80kg)
– Time cap : 45 minutes.

Session 1

A/ Warm up : Banded split squat
4 séries de 10 reps

A/ Strengthening :
1) Bulgarian split squat
3 séries de 8-12 reps
– Utilisez des Db ou Kb.

2) Single leg squat on the box
3 séries de 8-12 reps

3) Db Stiff legs
4 séries de 20-24 reps
– Technique !
Jambes tendues, ne cherchez pas à vouloir descendre jusqu’en bas si vous ne conservez pas une technique irréprochable ! Focus sur la contraction des ischios.

4) Chinese plank
4 séries de 45sec
– 30 secondes de repos entre les séries.
– Serrez les fesses !
– Vous pouvez pimenter l’exercice avec une plate au niveau du bas ventre, mais seulement si vous êtes capable de maintenir une position horizontale du début à la fin !

Session 2

A/ Warm up :
1) Crawl & inverted crawl
Cumuler 3 minutes

2) Banded Lat pull down
50 reps
– Pour la qualité.

B/ Gym : Pull up
1) Strict pull up wide grip
Toutes les 10sec pendant 3min, 1 rep
– Scale : 1) banded wide grip – 2) 1 eccentric wide grip toutes les 20sec.

2) E5MOM 20min (4 séries), 1 T2B + 1 pull up complex
– Réaliser la plus longue série en alternant ces deux mouvements.
– Scale : 1) Elévation genoux + pull up – 2) Max élévation genoux puis max rings row.

C/ Metcon : Amrap 7min
7 Kb Gobelet squats (24kg/16kg)
7 Box jumps over (60cm/50cm)
14 Wall ball shots (20lbs/14lbs)

Session 1

A/ Weightlifting :
1) 15min snatch warm up
– Lu Xiaojun warm up.

2) 5 séries de 1 rep @82/88%
– Votre but est de taper un 5/5.
Vous pouvez décider d’incrémenter la charge (en restant dans les pourcentages données) ou juste de rester fixé à une charge qui vous challenge.
Mais vous devez garder en tête le fait de faire 100% de réussite. Soyez focalisé sur ce que vous entreprenez.

3) Montée de gamme [Option]
– Pas pour ceux qui font les French Throwdown.
– Pour les autres ce n’est pas un permis pour faire de la merde. Je suis sûr que vous voyez ce que je veux dire. Vous pouvez aussi ne pas le faire !

4) 10min C&J warm up
– Mohamed Ehab warm up.

5) 5 séries de 1 rep @88/94%
– Mêmes principes.
– Squat clean.

Session 2

A/ Cardio : EMOM 50min (50/10)
– Minute 1 : Calories row.
– Minute 2 : Cal Bike.
– Minute 3 : DU.
– Minute 4 : Run.
– Minute 5 : Pistols squats.
– Pas de critères d’intensité, restez actifs durant le temps donné.
– Scale Pistol : Bulgarian split squat. Alterner les jambes à chaque tour.