Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) 10min empty barbell work
– Travail barre à vide
– Profitez-en pour améliorer votre technique et fixer les points à corriger. Notamment la position du dos et du genou lors du jerk.

2) E3MOM 15min (5 séries), 1 muscle clean & push press + 1 power clean & push jerk + 1 squat clean & jerk @60%
– Drop de barre entre les clean.

3) EMOM until failure, 1 C&J
– Démarrer à 30kg/25kg et incrémenter de :
+5kg si vous avez un max inférieur à 100kg.
+ 10kg si vous avez un max supérieur à 100kg. Et jusque 100kg. Puis augmenter de 5kg.
– Power et/ou squat… Même si vous savez que je préfère que vous squattiez.

Session 2

A/ Warm up :
800m run
400m row
100 DU/SU
25 burpees
– Pas pour le temps.
– Vous avez 20 minutes, c’est laaaaaaaarge.

B/ Metcon : Three parts
1) Pour le temps
1 600m run with weighted vest
– Si pas de gilet lesté, vous pouvez tenir une plate (10kg/5kg) ou déjà le faire sans rien.
– Time cap : 12 minutes.

2) Amrap 10min
20 Pull ups
15 Deadlifts (70kg/55kg)
10 Burpees over the bar

3) 1RM snatch
– Time cap : 8 minutes.
– Power ou snatch.