Session 1

A/ Conditioning :
1) EMOM until failure
3 MU bar
6 HSPU
1 Squat snatch (90kg/60kg)
– Team Elite : Deficit HSPU (plate 20kg).
– Time cap : 15 minutes.
– Si vous sautez avant d’avoir passer les 5 minutes, faites-le en Amrap jusque la minute 10.

2) Combo squat snatch ladder
3 rounds
25/18 cal Assault bike puis
– Elite H : 80kg/85kg/90kg/95kg/100kg.
– Elite F : 50kg/55kg/60kg/65kg/70kg.
– Hommes : 70kg/75kg/80kg/85kg/90kg.
– Femmes : 40kg/45kg/50kg/55kg/60kg.
– Vous devriez pouvoir trouver un ladder à votre niveau.
– Time cap : 3 minutes par tour maximum.
– Prendre environ 3/4 minutes entre les rounds.
Le faire face à un adversaire pour vous pousser.

Session 2

A/ Mobility : Skin the cat
10 minutes
– Bar et/ou anneaux.

B/ Gym : Hybrid complex
E4MOM 16min (4 séries)
– Série 1 : 3 MU bar + 3 pull ups + 3 C2B + 3 MU bar.
– Série 2 : 5 MU rings no dips + 3 MU rings + 5 dips stricts.
– Scale : Focalisez-vous sur le premier mouvement de chaque minute : les MU bar ou les MU rings no dips. Pas plus.
La qualité doit être toujours prioritaire.
– Scale MU : Si vous ne passez pas les MU faîtes les PU & C2B lors de toutes les séries. Pas de MU rings non plus.
– Scale C2B : Entre 7 & 10 pull ups par séries et UB.
– Scale PU : Entre 4 & 7 eccentric pull up par séries. Avec un tempo de 5 secondes.

C/ Metcon : Amrap 18min, team of 2
400m run together
1 round of DT synchro (70kg/45kg)
– 5 Burpees over the bar synchro à chaque découpe.